根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同健康和健身目標的個性化建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議減少500-750千卡，目標為2,387-2,637千卡/天。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約179-199克）
- 脂肪：25%（約66-73克）
- 碳水化合物：45%（約268-296克）
示例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1個雞蛋 + 1根香蕉
- 午餐：烤雞胸肉（150克）+ 蔬菜沙拉（各類生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 晚餐：蒸魚（150克）+ 糙米（100克）+ 蒸西蘭花
- 小吃：希臘式優格（200克）+ 一把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動類型：
- 有氧運動：每週3次，每次30-45分鐘（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週2次，每次45-60分鐘（全身性力量訓練，包括深蹲、硬舉、推舉等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或深呼吸，每天10分鐘。
- 保持動力：設定小目標，並記錄進展，與朋友分享成果。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議增加250-500千卡，目標為3,387-3,637千卡/天。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約253-273克）
- 脂肪：25%（約94-101克）
- 碳水化合物：45%（約380-408克）
示例飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔（2勺蛋白粉）+ 1個香蕉 + 50克燕麥
- 午餐：牛肉（200克）+ 蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔）+ 150克白米
- 晚餐：雞胸肉（200克）+ 地瓜（150克）+ 蔬菜
- 小吃：堅果（50克）+ 250克希臘式優格
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動類型：
- 有氧運動：每週2次，每次20-30分鐘（以增強心肺功能）
- 力量訓練：每週4-5次，每次60-90分鐘（重點訓練大肌肉群，使用較重的重量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：進行定期的運動和冥想，以減少壓力。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起訓練，以保持動力。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：保持在TDEE範圍內，約3,137千卡/天。
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約196克）
- 脂肪：25%（約87克）
- 碳水化合物：50%（約392克）
示例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 2個雞蛋 + 1個蘋果
- 午餐：火雞肉（150克）+ 蔬菜沙拉 + 100克藜麥
- 晚餐：鮭魚（150克）+ 150克紅薯 + 蒸菠菜
- 小吃：250克低脂優格 + 一把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動類型：
- 有氧運動：每週3次，每次30-60分鐘
- 力量訓練：每週2-3次，每次45-60分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：保持規律的運動和休閒活動，減少壓力。
- 保持動力：定期檢視健康目標，並調整計劃以保持挑戰性。
這些建議可以幫助用戶根據不同的目標進行調整和實施。請根據個人的具體情況進行適當的調整，並在必要時諮詢專業的營養師或健身教練。
