根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：1,640 千卡 - 500 千卡 = 1,140 千卡（減重建議）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% (約 85 克)
- 碳水化合物：40% (約 114 克)
- 脂肪：30% (約 38 克)
每日飲食計畫
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）+ 蛋白粉（1勺）+ 1 個蘋果
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 100克蒸西蘭花 + 50克糙米
- 晚餐：150克烤魚 + 100克沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 加餐：1杯低脂優格 + 1小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：3次有氧運動（如慢跑、游泳）+ 2次力量訓練（重點在全身大肌群的訓練）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：每天進行10分鐘的冥想或深呼吸練習
- 保持動力：設定短期可達成的目標，並記錄進展
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：1,640 千卡 + 300 千卡 = 1,940 千卡（增肌建議）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：35% (約 170 克)
- 碳水化合物：45% (約 218 克)
- 脂肪：20% (約 43 克)
每日飲食計畫
- 早餐：4顆蛋白煎蛋 + 2片全麥吐司 + 1根香蕉
- 午餐：200克牛肉 + 100克藜麥 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：200克雞胸肉 + 150克地瓜 + 1碗蔬菜湯
- 加餐：1杯蛋白粉奶昔 + 1小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：3次力量訓練（專注於大肌群的複合動作，如深蹲、硬舉、臥推）+ 2-3次有氧運動（如HIIT）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期參加運動或興趣活動以減壓
- 保持動力：參加健身挑戰或與朋友一起訓練
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：1,640 千卡（維持建議）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% (約 123 克)
- 碳水化合物：50% (約 205 克)
- 脂肪：20% (約 36 克)
每日飲食計畫
- 早餐：希臘優格（200克）+ 30克燕麥 + 1小把莓果
- 午餐：150克雞肉沙拉 + 50克全麥麵包
- 晚餐：150克魚 + 100克米飯 + 100克蔬菜
- 加餐：1根香蕉 + 1小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次30-60分鐘
- 運動種類：2次有氧運動（如快走、游泳）+ 2次力量訓練（全身訓練）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：保持社交活動與興趣愛好
- 保持動力：定期檢視自己的健康數據與進展，調整計畫
這些建議可以根據個人的具體情況進行調整，並建議在實施前諮詢專業的營養師或健身教練。
