每日總能量消耗 (TDEE)

用戶資訊

• 年齡：30 歲
• 身高：170 公分
• 體重：89 公斤
• 性別：男性
• 每日總能量消耗（TDEE）：3,118 千卡/天

目標一：體重減輕

飲食建議

• 每日所需卡路里：減少約500-700千卡，設定為2,418-2,618千卡。
• 宏觀營養素攝取：
  • 蛋白質：30%（約180-200克）
  • 脂肪：25%（約67-73克）
  • 碳水化合物：45%（約270-290克）

飲食計畫範例

• 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 1根香蕉
• 午餐：150克烤雞胸肉 + 200克蒸蔬菜 + 100克糙米
• 晚餐：150克鮭魚 + 150克綠色沙拉 + 1湯匙橄欖油
• 小吃：1杯低脂酸奶 + 1把堅果

運動方案

• 每週運動次數：5次
• 運動計畫：
  • 有氧運動：每週3次，每次45分鐘（如慢跑、游泳或騎自行車）
  • 力量訓練：每週2次，每次60分鐘（全身性訓練，包括深蹲、推舉、引體向上等）

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
• 壓力管理：每日10-15分鐘的冥想或深呼吸練習
• 保持動力：設定小目標並與朋友分享進展，參加健身挑戰或小組課程

目標二：增加肌肉

飲食建議

• 每日所需卡路里：增加約300-500千卡，設定為3,418-3,618千卡。
• 宏觀營養素攝取：
  • 蛋白質：30%（約240-270克）
  • 脂肪：25%（約95-100克）
  • 碳水化合物：45%（約380-400克）

飲食計畫範例

• 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉）+ 2片全麥吐司 + 1顆水煮蛋
• 午餐：200克牛肉 + 200克地瓜 + 150克綠色蔬菜
• 晚餐：200克雞胸肉 + 150克意大利面 + 100克沙拉
• 小吃：1杯低脂酸奶 + 1根香蕉 + 1把堅果

運動方案

• 每週運動次數：5-6次
• 運動計畫：
  • 力量訓練：每週4-5次，每次60-90分鐘（針對不同肌肉群進行分部訓練）
  • 有氧運動：每週1-2次，每次30分鐘（低強度如快走）

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
• 壓力管理：定期運動和休閒活動
• 保持動力：追蹤進展，參加健身小組或尋找健身夥伴

目標三：維持體重

飲食建議

• 每日所需卡路里：維持在3,118千卡。
• 宏觀營養素攝取：
  • 蛋白質：30%（約230克）
  • 脂肪：25%（約86克）
  • 碳水化合物：45%（約350克）

飲食計畫範例

• 早餐：全麥麵包（2片）+ 2顆水煮蛋 + 1個蘋果
• 午餐：150克魚肉 + 200克蒸蔬菜 + 100克糙米
• 晚餐：150克瘦肉 + 150克沙拉 + 1湯匙橄欖油
• 小吃：1杯低脂酸奶 + 1把堅果

運動方案

• 每週運動次數：4-5次
• 運動計畫：
  • 有氧運動：每週2-3次，每次30-45分鐘
  • 力量訓練：每週2次，每次60分鐘（保持肌肉質量）

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
• 壓力管理：保持社交活動，進行興趣愛好
• 保持動力：定期檢視飲食和運動計畫，調整目標

以上計畫可根據個人實際情況進行調整，建議在開始任何新的飲食或運動計畫前，先諮詢醫療或健身專業人士。