根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議減少500千卡，目標為1,651千卡/天。
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：30%（約124克）
- 脂肪：25%（約46克）
- 碳水化合物：45%（約186克）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1杯牛奶 + 1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 200克綠色蔬菜 + 100克糙米
- 晚餐：150克魚 + 200克蒸菜 + 50克藜麥
- 零食：1顆蘋果 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：3次（如慢跑、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：2次（全身性訓練，重點在大肌群）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天進行10-15分鐘的冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設定小目標，並與朋友分享進展，參加健身挑戰。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議增加500千卡，目標為2,651千卡/天。
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：30%（約199克）
- 脂肪：25%（約74克）
- 碳水化合物：45%（約298克）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：4顆蛋白 + 2片全麥吐司 + 1根香蕉
- 午餐：200克牛肉 + 200克蔬菜 + 150克意大利麵
- 晚餐：200克雞肉 + 200克紅薯 + 100克綠色蔬菜
- 零食：1杯希臘式酸奶 + 一小把堅果 + 1顆蘋果
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：4次（重點在大肌群的複合動作，如深蹲、硬舉、臥推）
- 有氧運動：2次（低強度有氧，如快走或慢跑）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加健身課程或團體運動，保持社交互動。
- 保持動力：記錄訓練進度，定期調整目標。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：維持在2,151千卡/天。
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：25%（約134克）
- 脂肪：25%（約60克）
- 碳水化合物：50%（約268克）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：2顆蛋 + 1片全麥吐司 + 1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 150克藜麥 + 200克蔬菜
- 晚餐：150克魚 + 150克紅薯 + 100克綠色蔬菜
- 零食：1杯牛奶 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：2次（如游泳、慢跑）
- 力量訓練：2次（全身性訓練，保持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期參與戶外活動或放鬆的興趣愛好。
- 保持動力：參加健身社群或運動小組，互相鼓勵。
這些建議可以根據用戶的具體情況進行調整，並建議在開始任何新的飲食或運動計畫之前諮詢醫生或營養師。
