根據您的身體參數（29 歲、身高 175.26 公分、體重 111.13 公斤、每日總能量消耗 TDEE 為 3,028 千卡），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：2,528 千卡（減少約 500 千卡以促進減重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% → 約 190 克（760 千卡）
- 脂肪：25% → 約 70 克（630 千卡）
- 碳水化合物：45% → 約 283 克（1,128 千卡）
飲食計畫示例
- 早餐：燕麥粥（100 克）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：雞胸肉（150 克）+ 蔬菜沙拉（綠葉蔬菜、番茄、黃瓜）+ 1 汤匙橄欖油
- 晚餐：烤魚（150 克）+ 糙米（100 克）+ 蒸青花菜
- 零食：希臘酸奶（200 克）+ 一小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5 次
- 每次運動時間：60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：3 次（如慢跑、游泳或騎自行車，每次 30 分鐘）
- 力量訓練：2 次（全身訓練，包括深蹲、臥推、硬拉等，每次 30 分鐘）
生活方式改變
- 睡眠：每晚至少 7-8 小時，建立規律的作息時間。
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週 1-2 次。
- 保持動力：設定小目標並追踪進度，與朋友分享進展以獲得支持。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：3,528 千卡（增加約 500 千卡以促進肌肉增長）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% → 約 264 克（1,056 千卡）
- 脂肪：25% → 約 98 克（882 千卡）
- 碳水化合物：45% → 約 396 克（1,584 千卡）
飲食計畫示例
- 早餐：全麥吐司（2 片）+ 3 顆煎蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：瘦牛肉（200 克）+ 蔬菜（西蘭花、紅蘿蔔）+ 糙米（150 克）
- 晚餐：雞胸肉（200 克）+ 薯條（200 克）+ 沙拉
- 零食：蛋白質奶昔 + 一小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5-6 次
- 每次運動時間：60-90 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：2 次（每次 20-30 分鐘）
- 力量訓練：4-5 次（專注於不同肌肉群的分部訓練，如胸、背、腿等）
生活方式改變
- 睡眠：每晚 7-9 小時，確保身體有足夠的恢復時間。
- 壓力管理：定期進行深呼吸練習或運動以減壓。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起鍛煉，增加趣味性。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：3,028 千卡（維持 TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25% → 約 190 克（760 千卡）
- 脂肪：30% → 約 100 克（900 千卡）
- 碳水化合物：45% → 約 340 克（1,360 千卡）
飲食計畫示例
- 早餐：燕麥粥（80 克）+ 1 顆水煮蛋 + 1 顆蘋果
- 午餐：烤雞胸肉（150 克）+ 蔬菜沙拉 + 1 汤匙橄欖油
- 晚餐：魚（150 克）+ 薯條（150 克）+ 青菜
- 零食：一小把堅果 + 1 杯希臘酸奶
運動方案
- 每週運動次數：4-5 次
- 每次運動時間：45-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：2-3 次（每次 30 分鐘）
- 力量訓練：2 次（全身訓練，保持肌肉量）
生活方式改變
- 睡眠：保持每晚 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動以減壓。
- 保持動力：定期檢視健康目標，參加健身挑戰賽以保持興趣。
希望這些建議能幫助您達到健康和健身的目標！如果有其他需求或問題，隨時告訴我。
