根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動和生活方式建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：1,681 千卡（減少約500千卡以促進減重）
- 營養素分配：
- 蛋白質：140克（約560千卡）
- 脂肪：53克（約477千卡）
- 碳水化合物：120克（約484千卡）
每日飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50g燕麥），低脂牛奶（200毫升），水果（1個中等大小的蘋果）
- 午餐：瘦雞胸肉（100g），蒸蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔），藜麥（50g）
- 晚餐：魚（150g）蒸熟，搭配沙拉（各種綠葉蔬菜，加橄欖油）
- 小吃：希臘酸奶（150g），堅果（20g）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次時間：60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）：每週3次（每次30分鐘）
- 力量訓練：每週2次（每次30分鐘）
力量訓練示例：
- 深蹲：3組×10次
- 俯臥撐：3組×8次
- 硬舉：3組×10次
- 背部划船：3組×10次
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持每晚7-9小時的睡眠，制定固定的作息時間。
- 壓力管理：通過瑜珈、冥想或散步來減輕壓力。
- 保持動力：設立小目標，每達成一個目標就獎勵自己（如看電影或購買小物品）。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：2,431 千卡（增加約250千卡以促進肌肉增長）
- 營養素分配：
- 蛋白質：180克（約720千卡）
- 脂肪：67克（約603千卡）
- 碳水化合物：300克（約1,200千卡）
每日飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片），煎蛋（2個），牛油果（1/2個）
- 午餐：牛肉（150g），紅米飯（100g），蔬菜沙拉
- 晚餐：雞肉（150g）沙拉，搭配全麥粉餅
- 小吃：蛋白質奶昔，香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次時間：60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：每週4次（每次60分鐘）
- 有氧運動（如 HIIT）：每週1次（每次30分鐘）
力量訓練示例：
- 卧推：4組×8次
- 深蹲：4組×8次
- 硬舉：4組×8次
- 俯臥撐變化（如單手俯臥撐）：3組×6次
生活方式改變：
- 睡眠建議：確保每晚實現8小時的修復性睡眠。
- 飲水：保持水分攝取，每天至少2升。
- 保持動力：定期記錄進展，參加健身挑戰，與朋友一起鍛煉。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：2,181 千卡（維持）
- 營養素分配：
- 蛋白質：150克（約600千卡）
- 脂肪：75克（約675千卡）
- 碳水化合物：290克（約1,170千卡）
每日飲食計畫示例：
- 早餐：全麥麵包（2片），花生醬（2湯匙），香蕉
- 午餐：煎魚（150g），糙米（100g），蒸蔬菜
- 晚餐：雞胸肉（150g），意大利面（約80g），沙拉
- 小吃：低脂酸奶（150g），堅果（30g）
運動方案：
- 每週運動次數：4次
- 每次時間：45-60分鐘
- 運動類型：
- 結合有氧和力量訓練，每週2次有氧、每週2次力量訓練。
力量訓練示例：
- 自重訓練（如深蹲和俯臥撐）：2組×12次
- 使用啞鈴的動作：如啞鈴推舉、划船3組×10次
生活方式改變：
- 飲水：每天喝足夠的水，避免含糖飲料。
- 心理健康：參加倆愈的社交活動，保持積極的生活態度。
- 保持動力：定期與朋友進行活動，報名參加健身班或小組。
以上計畫依據您的目標進行調整，並會根據您的進展和需求隨時更新。
