根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,870 千卡（減少500千卡以促進減重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（600千卡，32%）
- 脂肪：50克（450千卡，24%）
- 碳水化合物：220克（820千卡，44%）
每日飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：150克雞胸肉 + 100克蒸蔬菜 + 100克糙米
- 晚餐：150克鮭魚 + 100克沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 加餐：200克希臘酸奶 + 30克堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次運動時間：60分鐘
- 運動種類：
- 3次力量訓練（全身訓練，包括深蹲、臥推、硬拉等）
- 2次有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車，每次30分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：可以通過冥想、瑜伽或深呼吸練習來減壓
- 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄進度
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,370 千卡（維持TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：180克（720千卡，30%）
- 脂肪：70克（630千卡，26%）
- 碳水化合物：290克（1,050千卡，44%）
每日飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉、250毫升牛奶、1根香蕉）+ 50克燕麥
- 午餐：200克雞胸肉 + 150克紅薯 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：200克牛肉 + 150克意大利面 + 100克沙拉
- 加餐：200克希臘酸奶 + 30克堅果 + 1顆水果
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動種類：
- 4次力量訓練（重點在複合動作，如深蹲、臥推、引體向上等）
- 1-2次有氧運動（如HIIT訓練，每次20-30分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加健身課程或小組運動以增強社交支持
- 保持動力：定期檢查體型和力量增長，並與朋友一起健身
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,370 千卡（保持TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（600千卡，25%）
- 脂肪：70克（630千卡，26%）
- 碳水化合物：330克（1,440千卡，49%）
每日飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 2顆水煮蛋 + 1根水果
- 午餐：150克雞肉沙拉 + 100克藜麥 + 1湯匙橄欖油
- 晚餐：200克魚類 + 150克蔬菜 + 100克米飯
- 加餐：250毫升牛奶 + 30克堅果 + 1份水果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 每次運動時間：45-60分鐘
- 運動種類：
- 2-3次力量訓練（針對全身的重量訓練）
- 2次有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：保持良好的社交生活，參與興趣活動
- 保持動力：定期評估健康狀況，並調整計畫以保持挑戰性
這些建議可以根據用戶的具體情況進行調整，建議在實施之前與專業營養師或健身教練進行諮詢。
