根據您提供的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,800 千卡（約減少 500 千卡）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡）
- 脂肪：60 克（540 千卡）
- 碳水化合物：150 克（600 千卡）
每日飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：雞胸肉（150 克） + 蔬菜沙拉（各類蔬菜） + 1 汤匙橄欖油
- 晚餐：三文魚（150 克） + 糙米（100 克） + 西蘭花
- 加餐：低脂優格（200 克） + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 有氧運動：每次 30-45 分鐘（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週 3 次（全身性訓練，包含深蹲、俯臥撐、啞鈴推舉等，每次 30 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚 7-8 小時
- 壓力管理：進行冥想或瑜伽，每週 2 次
- 保持動力：設立小目標並記錄進展，與朋友分享成果
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,600 千卡（約增加 300 千卡）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：180 克（720 千卡）
- 脂肪：80 克（720 千卡）
- 碳水化合物：320 克（1,280 千卡）
每日飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2 片）+ 2 顆煎蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：牛肉（150 克） + 蔬菜 + 1 杯藜麥
- 晚餐：雞胸肉（200 克） + 意大利麵（150 克） + 番茄醬
- 加餐：蛋白質奶昔 + 堅果或花生醬
運動方案：
- 每週運動次數：5-6 次
- 有氧運動：每週 2 次，每次 20 分鐘（可選擇高強度間歇訓練）
- 力量訓練：每週 4 次（重點在大肌群的訓練，每次 45-60 分鐘，包含舉重、深蹲、硬舉等）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚 7-9 小時
- 壓力管理：參加興趣班或運動團隊，增強社交互動
- 保持動力：記錄每次訓練的重量和次數，定期調整目標
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,364 千卡（維持當前攝取）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：140 克（560 千卡）
- 脂肪：70 克（630 千卡）
- 碳水化合物：300 克（1,200 千卡）
每日飲食計畫：
- 早餐：希臘優格（200 克） + 燕麥（50 克） + 水果
- 午餐：鷹嘴豆沙拉 + 魚類（150 克）
- 晚餐：瘦肉（牛肉或雞肉，150 克） + 蔬菜 + 米飯（100 克）
- 加餐：水果或健康零食
運動方案：
- 每週運動次數：3-4 次
- 有氧運動：每週 2 次，每次 30 分鐘（如快走或游泳）
- 力量訓練：每週 2-3 次（全身性訓練，每次 30-45 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚 7-8 小時
- 壓力管理：保持良好的工作與生活平衡，適當休息
- 保持動力：定期檢視健康目標，參加小組活動以保持積極性
以上建議可根據個人喜好和具體情況進行調整，並建議在開始任何新計畫之前諮詢專業的營養師或健身教練。
