根據您的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議每日攝取約2,184千卡（TDEE減少500千卡）。
- 營養比例：
- 蛋白質：30%（164克）
- 脂肪：25%（61克）
- 碳水化合物：45%（246克）
每日飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 蛋白粉（30克）+ 藍莓（100克）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 西藍花（200克）+ 糙米（100克）
- 晚餐：鮭魚（150克）+ 菠菜（200克）+ 薯泥（100克）
- 加餐：希臘式酸奶（200克）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：慢跑或快走（30分鐘）
- 力量訓練：全身性訓練（30分鐘），包括深蹲、俯臥撐、啞鈴推舉等。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：冥想或瑜伽，每週2-3次。
- 保持動力：設定短期和長期目標，並記錄進展。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議每日攝取約2,684千卡（維持TDEE）。
- 營養比例：
- 蛋白質：30%（201克）
- 脂肪：25%（75克）
- 碳水化合物：45%（302克）
每日飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（2個）+ 牛油果（半個）
- 午餐：瘦牛肉（200克）+ 蔬菜沙拉（200克）+ 藜麥（100克）
- 晚餐：雞肉（200克）+ 雜糧飯（150克）+ 煮蔬菜（200克）
- 加餐：蛋白質奶昔（30克蛋白粉）+ 香蕉（1根）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：分部訓練（胸、背、腿等），每次針對不同肌肉群。
- 有氧運動：低強度有氧（如快走）每週1-2次，30分鐘。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：規律的休閒活動，如看書、聽音樂等。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起鍛煉。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議每日攝取約2,684千卡（維持TDEE）。
- 營養比例：
- 蛋白質：25%（168克）
- 脂肪：30%（89克）
- 碳水化合物：45%（302克）
每日飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 蛋白粉（20克）+ 水果（100克）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 蔬菜（200克）+ 藜麥（100克）
- 晚餐：魚（150克）+ 薯條（100克）+ 沙拉（200克）
- 加餐：堅果（30克）+ 酸奶（200克）
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：慢跑、游泳或騎自行車，每週2-3次。
- 力量訓練：全身性訓練，每週2-3次。
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期參加社交活動，保持良好的心理健康。
- 保持動力：參加健身挑戰或設定個人目標。
這些建議旨在幫助您根據不同的健康和健身目標進行調整，請根據自己的需求和身體反應進行適當的調整。建議在開始任何新的飲食或運動計畫之前諮詢醫療專業人員或營養師。
