根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：3,501 千卡（減少約1,000千卡以促進減重）
- 蛋白質：每公斤體重2克，約270克（1,080千卡）
- 脂肪：每日攝取30%卡路里，約117克（1,050千卡）
- 碳水化合物：剩餘卡路里，約1,371千卡，約343克
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（100克燕麥）、1個雞蛋、1根香蕉
- 午餐：烤雞胸肉（200克）、綠色蔬菜沙拉、1碗糙米（100克）
- 晚餐：烤魚（200克）、蒸西蘭花、1個地瓜
- 加餐：希臘式酸奶（200克）、堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5天
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週3天（如慢跑、游泳、騎自行車等）
- 力量訓練：每週2天（全身訓練，包括深蹲、硬拉、臥推等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：瑜伽、冥想或深呼吸練習，每週至少2次
- 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄進展
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：4,001 千卡（增加約500千卡以促進肌肉增長）
- 蛋白質：每公斤體重2.2克，約297克（1,188千卡）
- 脂肪：每日攝取25%卡路里，約111克（1,000千卡）
- 碳水化合物：剩餘卡路里，約1,813千卡，約453克
飲食計畫示例：
- 早餐：高蛋白燕麥粥（100克燕麥、30克蛋白粉）、2個雞蛋
- 午餐：牛肉（200克）、全穀米（150克）、綠色蔬菜
- 晚餐：鱈魚（200克）、意大利面（100克）、沙拉
- 加餐：蛋白質奶昔、花生醬全麥吐司
運動方案：
- 每週運動次數：5-6天
- 每次運動時間：60-120分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：每週4天（重點在大肌群，進行多組訓練）
- 有氧運動：每週2天（低強度，如快走或慢跑）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期運動和健康飲食有助於減壓
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起訓練
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：4,501 千卡（維持當前攝取）
- 蛋白質：每公斤體重1.5克，約202克（808千卡）
- 脂肪：每日攝取30%卡路里，約150克（1,350千卡）
- 碳水化合物：剩餘卡路里，約2,343千卡，約586克
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）、牛油果、2個雞蛋
- 午餐：雞腿肉（200克）、藜麥（150克）、各種蔬菜
- 晚餐：豬排（200克）、馬鈴薯（150克）、沙拉
- 加餐：奶酪、堅果、水果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5天
- 每次運動時間：60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週2-3天（如游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週2天（維持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：保持健康的社交活動，參加興趣小組
- 保持動力：定期檢查身體狀況，設定新的健身挑戰
以上建議是基於用戶的個人參數和目標，建議在實施前諮詢專業的營養師或健身教練以獲得更具體的指導。
