根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
每日所需卡路里與營養素分配：
- 每日卡路里目標：3,284 千卡（減少 1,000 千卡以促進減重）
- 蛋白質：約 2.2 克/公斤體重 = 308 克（1,232 千卡）
- 脂肪：約 20% 總卡路里 = 73 克（657 千卡）
- 碳水化合物：剩餘卡路里 = 1,395 千卡（約 349 克）
飲食計畫：
- 早餐：燕麥片 100 克 + 蛋白粉 30 克 + 藍莓 100 克
- 午餐：雞胸肉 200 克 + 糙米 150 克 + 蔬菜 (西蘭花、胡蘿蔔) 200 克
- 晚餐：鮭魚 150 克 + 薯條 (烤) 150 克 + 沙拉 (生菜、番茄、黃瓜) 200 克
- 點心：堅果 30 克 + 酸奶 200 克
運動方案：
- 每週運動 5 天
- 有氧運動：30-45 分鐘（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週 3 天（重點訓練全身肌肉）
2. 增加肌肉
每日所需卡路里與營養素分配：
- 每日卡路里目標：4,784 千卡（增加 500 千卡以促進增肌）
- 蛋白質：約 2.2 克/公斤體重 = 308 克（1,232 千卡）
- 脂肪：約 25% 總卡路里 = 133 克（1,197 千卡）
- 碳水化合物：剩餘卡路里 = 2,355 千卡（約 589 克）
飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司 2 片 + 蛋 3 顆 + 牛油果 1 顆
- 午餐：牛肉 200 克 + 意大利面 200 克 + 蔬菜 200 克
- 晚餐：雞腿 200 克 + 薯泥 200 克 + 沙拉
- 點心：蛋白質奶昔 + 燕麥餅乾 + 堅果
運動方案：
- 每週運動 5-6 天
- 力量訓練：每週 4-5 天（重點訓練各大肌群）
- 有氧運動：每週 1-2 天，30 分鐘（低強度）
3. 維持體重
每日所需卡路里與營養素分配：
- 每日卡路里目標：4,284 千卡（維持 TDEE）
- 蛋白質：約 2 克/公斤體重 = 280 克（1,120 千卡）
- 脂肪：約 25% 總卡路里 = 119 克（1,071 千卡）
- 碳水化合物：剩餘卡路里 = 2,093 千卡（約 523 克）
飲食計畫：
- 早餐：燕麥片 + 蛋白粉 + 水果
- 午餐：瘦肉（雞肉或牛肉）+ 穀物（米飯或意大利面）+ 蔬菜
- 晚餐：魚類 + 薯類 + 沙拉
- 點心：堅果 + 乳製品 + 水果
運動方案：
- 每週運動 4-5 天
- 力量訓練：每週 3 天
- 有氧運動：每週 2-3 天，30-45 分鐘
生活方式改變
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睡眠建議：
- 每晚 7-9 小時的高質量睡眠。
- 建立固定的作息時間，避免睡前使用電子產品。
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壓力管理：
- 嘗試冥想、瑜伽或深呼吸練習。
- 進行戶外活動，享受自然。
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保持動力：
- 設定具體的短期和長期目標。
- 記錄進展，與朋友或家人分享，增加責任感。
以上建議旨在幫助用戶根據不同的目標制定有效的飲食和運動計畫，並改善生活方式以促進健康。請根據個人需求和反應進行調整，並考慮諮詢專業營養師或健身教練以獲取更具體的指導。
