根據您提供的資料，以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約1,222千卡（TDEE - 300千卡）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約92克，368千卡）
- 脂肪：25%（約34克，306千卡）
- 碳水化合物：45%（約184克，736千卡）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1個水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（生菜、黃瓜、番茄）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：魚（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸青花菜
- 加餐：希臘優格（100克）+ 一小把堅果
運動方案：
- 頻率：每週5天
- 時間：每次60分鐘
- 種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車）：每週3次，每次30分鐘
- 力量訓練（如啞鈴、深蹲、俯臥撐）：每週2次，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花15分鐘進行冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設定小目標，並定期檢視進展，記錄飲食和運動。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約1,822千卡（TDEE + 300千卡）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約137克，548千卡）
- 脂肪：25%（約50克，450千卡）
- 碳水化合物：45%（約204克，816千卡）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 2個水煮蛋 + 酸奶（100克）
- 午餐：瘦牛肉（150克）+ 蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔）+ 藜麥（75克）
- 晚餐：雞胸肉（150克）+ 馬鈴薯（100克）+ 蔬菜
- 加餐：蛋白質奶昔 + 水果（如蘋果或香蕉）
運動方案：
- 頻率：每週5-6天
- 時間：每次60-75分鐘
- 種類：
- 力量訓練：每週4次（重點鍛煉各大肌肉群）
- 有氧運動：每週2次，每次30分鐘（可選擇低強度如快走）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚8小時，特別是在運動後需要充分恢復。
- 壓力管理：進行力量訓練時，專注於當下，避免分心。
- 保持動力：參加健身課程或找個健身夥伴共同訓練。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約1,522千卡（維持TDEE）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約114克，456千卡）
- 脂肪：25%（約42克，378千卡）
- 碳水化合物：45%（約171克，684千卡）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（40克）+ 1個水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉 + 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：魚（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸青花菜
- 加餐：希臘優格（100克）+ 一小把堅果
運動方案：
- 頻率：每週4-5天
- 時間：每次45-60分鐘
- 種類：
- 有氧運動：每週2-3次，保持心肺健康
- 力量訓練：每週2次，維持肌肉量
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時，保持良好的睡眠習慣。
- 壓力管理：參加興趣小組或社交活動，保持良好的心理狀態。
- 保持動力：定期檢視健康狀況，並與朋友分享進展。
這些建議可以根據您的具體情況進行調整，建議在開始任何飲食或運動計畫之前，先諮詢醫療專業人士或營養師的意見。
