根據您的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對您的三個目標（體重減輕、增加肌肉和維持體重）的個性化飲食、運動方案和生活方式建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約2,590千卡（TDEE減去500千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% (約195克)
- 脂肪：25% (約72克)
- 碳水化合物：45% (約292克)
飲食計劃示例：
- 早餐：燕麥粥（100克）+ 蛋白粉（30克）+ 香蕉（1根）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 糙米（100克）+ 青菜（200克）
- 晚餐：三文魚（150克）+ 蔬菜沙拉（200克）+ 橄欖油（1湯匙）
- 加餐：希臘酸奶（200克）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：30分鐘（如慢跑、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：30分鐘（全身性訓練，包括深蹲、硬舉、推舉等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：進行冥想或瑜伽，每週至少2次。
- 保持動力：設定小目標，並記錄進展，與朋友分享或尋找健身夥伴。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約3,590千卡（TDEE加上500千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30% (約270克)
- 脂肪：25% (約100克)
- 碳水化合物：45% (約403克)
飲食計劃示例：
- 早餐：全蛋（4個）+ 全麥吐司（2片）+ 酪梨（1/2個）
- 午餐：牛肉（200克）+ 意大利面（150克）+ 蔬菜（200克）
- 晚餐：雞腿肉（200克）+ 薯條（200克）+ 沙拉（200克）
- 加餐：蛋白質奶昔（30克）+ 花生醬（1湯匙）+ 水果（1個）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：60分鐘（專注於大肌群的複合動作，如深蹲、硬舉、推舉）
- 有氧運動：30分鐘（低強度，如快走或慢跑）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時，確保充足的恢復時間。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如讀書或聽音樂。
- 保持動力：參加健身課程或挑戰賽，與其他健身愛好者交流。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約3,090千卡（維持TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25% (約195克)
- 脂肪：30% (約103克)
- 碳水化合物：45% (約346克)
飲食計劃示例：
- 早餐：燕麥粥（80克）+ 蛋白粉（30克）+ 藍莓（100克）
- 午餐：火雞肉（150克）+ 藜麥（100克）+ 蔬菜（200克）
- 晚餐：豬肉（150克）+ 地瓜（200克）+ 沙拉（200克）
- 加餐：堅果（30克）+ 酸奶（200克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：30分鐘（如游泳或騎自行車）
- 力量訓練：30分鐘（維持全身性訓練）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時，保持良好的作息。
- 壓力管理：參加運動或戶外活動，保持身心愉快。
- 保持動力：定期檢視自己的健身進度，並適時調整目標。
這些建議旨在幫助您根據不同的目標進行相應的飲食和運動調整，並促進健康的生活方式。請根據自身的實際情況進行調整，並在必要時諮詢專業的營養師或健身教練。
