根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日熱量攝取：約 2,056 千卡（創造約 500 千卡的熱量赤字）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 154 克）
- 脂肪：25%（約 57 克）
- 碳水化合物：45%（約 232 克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 藍莓（100克）
- 午餐：烤雞胸肉（150克）+ 蔬菜沙拉（生菜、西紅柿、黃瓜）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：蒸魚（150克）+ 糙米（100克）+ 煮青花菜（100克）
- 加餐：希臘優格（150克）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：3次（如慢跑、游泳或健身操）
- 力量訓練：2次（全身性訓練，重點放在大肌群）
運動計畫範例：
- 周一：30分鐘慢跑 + 30分鐘力量訓練（胸部、背部）
- 周三：45分鐘游泳 + 15分鐘核心訓練
- 周五：30分鐘健身操 + 30分鐘力量訓練（腿部、肩部）
- 周六：45分鐘快走或騎自行車
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天進行 10-15 分鐘的冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設立小目標並記錄進展，參加健身社群或找一個健身夥伴。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日熱量攝取：約 2,806 千卡（創造約 250 千卡的熱量盈餘）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 210 克）
- 脂肪：25%（約 78 克）
- 碳水化合物：45%（約 315 克）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉）+ 燕麥（100克）+ 香蕉（1根）
- 午餐：牛肉（150克）+ 蔬菜沙拉 + 糙米（150克）
- 晚餐：雞腿（200克）+ 薯條（150克）+ 煮胡蘿蔔（100克）
- 加餐：堅果（50克）+ 酸奶（200克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：4次（重點放在大肌群）
- 有氧運動：1-2次（輕度有氧，避免過度消耗）
運動計畫範例：
- 周一：力量訓練（胸部、三頭肌）
- 周二：力量訓練（腿部、肩部）
- 周四：力量訓練（背部、二頭肌）
- 周五：力量訓練（全身性訓練）
- 周日：30分鐘輕鬆慢跑或游泳
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時，確保肌肉恢復。
- 壓力管理：參加健身課程或社交活動，增強動力。
- 保持動力：記錄每次訓練的進步，設立短期和長期目標。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日熱量攝取：約 2,556 千卡（維持當前熱量攝取）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約 160 克）
- 脂肪：25%（約 70 克）
- 碳水化合物：50%（約 320 克）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（2顆）+ 酪梨（1/2個）
- 午餐：火雞肉（150克）+ 蔬菜沙拉 + 藜麥（100克）
- 晚餐：魚（150克）+ 馬鈴薯（150克）+ 煮青菜（100克）
- 加餐：水果（如蘋果、橙子）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動種類：
運動計畫範例：
- 周一：30分鐘慢跑 + 30分鐘力量訓練（全身）
- 周三：45分鐘游泳或騎自行車
- 周五：30分鐘有氧操 + 30分鐘力量訓練（全身）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時，保持精力充沛。
- 壓力管理：定期進行運動和休閒活動，保持心理健康。
- 保持動力：參加健身挑戰或社交運動活動，增強運動樂趣。
這些建議旨在幫助用戶根據不同的健康和健身目標進行調整，並保持健康的生活方式。
