根據用戶的身體參數（24歲，170公分，84公斤，男性）和每日總能量消耗（TDEE：1,788千卡/天），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
目標一：體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：1,300 - 1,500 千卡（創造500 - 700千卡的熱量赤字）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（約600千卡，佔46%）
- 脂肪：40克（約360千卡，佔28%）
- 碳水化合物：150克（約600千卡，佔46%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥，200毫升牛奶），配一顆水煮蛋
- 午餐：150克雞胸肉，100克綠色蔬菜，50克糙米
- 晚餐：150克魚肉，100克西蘭花，50克紅薯
- 小吃：一份希臘酸奶，配一些堅果（約30克）
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週3次（如慢跑、游泳或騎自行車，30分鐘）
- 力量訓練：每週2次（全身訓練，包括深蹲、推舉、引體向上等，每組10-15次，3組）
生活方式改變
- 睡眠：每晚至少7-8小時
- 壓力管理：每天花15分鐘進行冥想或深呼吸練習
- 保持動力：設立小目標並記錄進展，尋找運動夥伴
目標二：增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：2,200 - 2,400 千卡（創造400 - 600千卡的熱量盈餘）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：180克（約720千卡，佔30%）
- 脂肪：70克（約630千卡，佔26%）
- 碳水化合物：300克（約1,200千卡，佔50%）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司2片，配2顆煎蛋和一根香蕉
- 午餐：200克牛肉，150克意大利面，配100克沙拉
- 晚餐：200克雞肉，200克土豆，配100克綠色蔬菜
- 小吃：兩份蛋白質奶昔，堅果（約50克）
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週2次（如快走或慢跑，30分鐘）
- 力量訓練：每週4次（分部位訓練，包括胸部、背部、腿部等，每組8-12次，4組）
生活方式改變
- 睡眠：每晚至少7-9小時
- 壓力管理：參加健身課程或團體運動
- 保持動力：追蹤健身進度，參加健身挑戰或比賽
目標三：維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：1,800 - 2,000 千卡（維持目前體重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（約600千卡，佔30%）
- 脂肪：60克（約540千卡，佔27%）
- 碳水化合物：250克（約1,000千卡，佔43%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥，200毫升牛奶），配一顆水果
- 午餐：150克雞肉，100克米飯，配100克蔬菜
- 晚餐：150克魚肉，100克意大利面，配100克沙拉
- 小吃：一份希臘酸奶，配一些水果
運動方案
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週2次（如快走或游泳，30分鐘）
- 力量訓練：每週2次（全身訓練，每組10-15次，3組）
生活方式改變
- 睡眠：每晚至少7小時
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動
- 保持動力：定期評估目標，調整飲食和運動計畫
這些建議旨在幫助用戶根據不同的健康和健身目標進行調整。建議用戶在實施任何計畫之前諮詢醫療或營養專業人士。
