根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 1,600 千卡（TDEE 減少約 500 千卡）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡，約 37%）
- 脂肪：50 克（450 千卡，約 28%）
- 碳水化合物：150 克（600 千卡，約 35%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥） + 1 顆水煮蛋 + 半根香蕉
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克蒸青菜 + 100 克糙米
- 晚餐：150 克鮭魚 + 100 克沙拉（生菜、番茄、黃瓜） + 1 湯匙橄欖油
- 零食：1 杯希臘酸奶 + 20 克堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：3 次（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：2 次（全身性力量訓練，包括深蹲、硬舉、俯臥撐等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時，保持規律的作息時間
- 壓力管理：每天花 10-15 分鐘進行冥想或深呼吸練習
- 保持動力：設置小目標，並定期記錄進展，與朋友分享成果以獲得支持
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 2,300 千卡（TDEE 增加約 200 千卡）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：180 克（720 千卡，約 31%）
- 脂肪：70 克（630 千卡，約 27%）
- 碳水化合物：290 克（1,150 千卡，約 42%）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1 勺蛋白粉） + 2 顆全蛋 + 1 片全麥吐司
- 午餐：200 克牛肉 + 150 克紅薯 + 100 克西蘭花
- 晚餐：200 克雞肉 + 150 克意大利面 + 100 克番茄醬
- 零食：1 杯希臘酸奶 + 30 克堅果 + 1 根香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5-6 次
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：4 次（重點在大肌群，如胸、背、腿等）
- 有氧運動：1-2 次（輕度有氧，以促進恢復）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時，確保深度睡眠
- 壓力管理：參加運動或愛好，保持身心健康
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，參加健身挑戰賽
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 2,100 千卡（維持 TDEE）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡，約 29%）
- 脂肪：70 克（630 千卡，約 30%）
- 碳水化合物：270 克（1,080 千卡，約 41%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥） + 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克蒸青菜 + 150 克糙米
- 晚餐：150 克鮭魚 + 100 克沙拉 + 1 湯匙橄欖油
- 零食：1 杯希臘酸奶 + 20 克堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4 次
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：2 次（如游泳、慢跑）
- 力量訓練：2 次（全身性訓練，維持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時，保持良好的睡眠環境
- 壓力管理：定期參加戶外活動或瑜伽
- 保持動力：定期檢視健康目標，參加社區活動或運動團體
這些建議可根據個人需求和偏好進行調整，並建議在開始任何新飲食或運動計畫之前諮詢醫療或營養專業人士。
