根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對“體重減輕”、“增加肌肉”和“維持體重”三個目標的具體飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 卡路里目標：每天攝取約1,700千卡（減少約450千卡）
- 蛋白質：150克（35%熱量）
- 脂肪：50克（25%熱量）
- 碳水化合物：180克（40%熱量）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥、250毫升脫脂牛奶），加一個蘋果
- 午餐：120克烤雞胸肉、150克蒸青菜、100克番薯
- 晚餐：150克鯛魚、100克藜麥、200克混合沙拉
- 加餐（兩次）：一份希臘酸奶（200克）和一小把堅果（一把約30克）
運動方案：
- 每週運動5天
- 內容：
- 3天力量訓練（每次60分鐘，包括複合性動作如深蹲、俯臥撐、硬舉等）
- 2天有氧運動（每次30-45分鐘，跑步、游泳或自行車）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚7-9小時，保持良好的睡眠環境
- 壓力管理：透過冥想、深呼吸運動或瑜伽舒緩壓力
- 保持動力：設定小的可達成目標，定期記錄飲食和運動進展，尋求支持
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 卡路里目標：每天攝取約2,400千卡（增加約250千卡）
- 蛋白質：180克（30%熱量）
- 脂肪：70克（25%熱量）
- 碳水化合物：300克（45%熱量）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：四顆全蛋煎蛋、兩片全麥吐司、一根香蕉
- 午餐：150克牛肉、150克米飯、200克青菜
- 晚餐：200克鮭魚、200克義大利麵、100克西紅柿沙拉
- 加餐（兩次）：一份乳清蛋白奶昔、一份堅果或花生醬（30克）
運動方案：
- 每週運動5-6天
- 內容：
- 4天力量訓練（每次60-90分鐘，重點放在增加重訓強度和適當的休息時間）
- 2天有氧運動（每次30分鐘，選擇低強度的類型如慢跑或快走）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚7-9小時，保證身體恢復
- 壓力管理：透過社交活動或創作愛好減壓
- 保持動力：加入健身小組，定期參加健身挑戰
3. 維持體重
飲食建議：
- 卡路里目標：每天攝取約2,157千卡（維持目前水平）
- 蛋白質：130克（25%熱量）
- 脂肪：70克（30%熱量）
- 碳水化合物：260克（45%熱量）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：200克酸奶、30克穀物、150克水果
- 午餐：150克雞肉、150克米飯或全穀物和200克蔬菜
- 晚餐：200克火雞肉或魚、150克悠悠麵或薯條、混合沙拉
- 加餐（兩次）：水果或健康的小點心（如堅果）
運動方案：
- 每週運動4-5天
- 內容：
- 2-3天力量訓練（每次45-60分鐘，繼續保持強度）
- 2-3天有氧運動（每次30-40分鐘，活動可以是游泳、跑步或瑜伽）
生活方式改變：
- 睡眠：確保每晚充足睡眠以保持精力
- 壓力管理：定期進行身心放鬆活動
- 保持動力：跟踪進展，保持均衡的社交生活和健身習慣
上述計畫應根據個人具體情況和反應進行調整，建議定期監測進展，並在必要時諮詢專業營養師或健身教練。
