根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議減少每日攝取量約500-1000千卡，目標攝取量為2,422-2,922千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約181-219克）
- 脂肪：25%（約67-81克）
- 碳水化合物：45%（約272-328克）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（100克燕麥）、牛奶（250毫升）、香蕉（1根）
- 午餐：雞胸肉（200克）、綠色蔬菜沙拉（100克）、藜麥（100克）
- 晚餐：三文魚（150克）、西蘭花（100克）、紅薯（150克）
- 加餐：蛋白質奶昔、堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：每週至少150分鐘（如快走、慢跑、游泳）
- 力量訓練：每週3次（全身性訓練，重點放在大肌群）
運動計畫示例：
- 星期一：全身力量訓練（1小時）
- 星期二：有氧運動（慢跑或游泳，30-60分鐘）
- 星期三：全身力量訓練（1小時）
- 星期四：休息或輕鬆的有氧運動（如瑜伽）
- 星期五：全身力量訓練（1小時）
- 星期六：有氧運動（快走或騎自行車，60分鐘）
- 星期日：休息或活動（如散步）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：進行冥想、深呼吸練習或瑜伽，減少壓力。
- 保持動力：設定小目標，記錄進展，與朋友或家人一起運動。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議增加每日攝取量約250-500千卡，目標攝取量為3,672-3,922千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約275-295克）
- 脂肪：25%（約102-110克）
- 碳水化合物：45%（約413-442克）
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）、煎蛋（2個）、牛油果（1個）
- 午餐：牛肉（200克）、米飯（200克）、蔬菜（100克）
- 晚餐：雞腿（200克）、意大利面（150克）、沙拉（100克）
- 加餐：蛋白質奶昔、花生醬（2湯匙）、希臘酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：每週4-5次（重點在大肌群，使用較高重量）
- 有氧運動：每週2次（短時間高強度的HIIT）
運動計畫示例：
- 星期一：上半身力量訓練（1小時）
- 星期二：下半身力量訓練（1小時）
- 星期三：有氧運動（HIIT，30分鐘）
- 星期四：全身力量訓練（1小時）
- 星期五：上半身力量訓練（1小時）
- 星期六：有氧運動（慢跑或游泳，30-60分鐘）
- 星期日：下半身力量訓練（1小時）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：進行冥想或輕鬆的活動來減壓。
- 保持動力：追蹤肌肉增長的進展，與健身夥伴一起訓練。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：保持在3,422千卡左右。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約214克）
- 脂肪：25%（約95克）
- 碳水化合物：50%（約428克）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（100克燕麥）、牛奶（250毫升）、堅果（30克）
- 午餐：雞胸肉（150克）、米飯（150克）、蔬菜（100克）
- 晚餐：魚（150克）、土豆（150克）、沙拉（100克）
- 加餐：蛋白質奶昔、水果（如蘋果或香蕉）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次45-75分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：每週2-3次（維持肌肉量）
- 有氧運動：每週2-3次（維持心肺健康）
運動計畫示例：
- 星期一：全身力量訓練（1小時）
- 星期二：有氧運動（慢跑或游泳，30-45分鐘）
- 星期三：休息或輕鬆的活動
- 星期四：全身力量訓練（1小時）
- 星期五：有氧運動（快走或騎自行車，30-45分鐘）
- 星期六：全身力量訓練（1小時）
- 星期日：休息或活動（如散步）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：進行適當的放鬆活動，保持心理健康。
- 保持動力：定期檢視健身目標，參加健身挑戰或社區活動。
這些建議可以根據個人的具體需求和反應進行調整，建議在實施前諮詢營養師或健身專家以獲得更具體的指導。
