根據用戶的身體參數（21歲，182公分，70公斤，男性）和每日總能量消耗（TDEE：2608千卡/天），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：約 2100 千卡（創建約 500 千卡的赤字）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 158 克）
- 脂肪：25%（約 58 克）
- 碳水化合物：45%（約 236 克）
飲食計畫
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：150克雞胸肉 + 100克糙米 + 200克綠色蔬菜
- 晚餐：150克鮭魚 + 150克地瓜 + 100克西蘭花
- 小吃：低脂酸奶 + 30克堅果
運動方案
- 每週運動 5 次：
- 有氧運動：30分鐘（如慢跑、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：每週 3 次（全身訓練，每次 45分鐘）
生活方式改變
- 睡眠：每晚 7-9 小時，保持固定的作息時間。
- 壓力管理：每天進行 10-15 分鐘的冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設定小目標並記錄進展，與朋友分享目標。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：約 2900 千卡（創建約 300 千卡的盈餘）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：30%（約 217 克）
- 脂肪：25%（約 80 克）
- 碳水化合物：45%（約 328 克）
飲食計畫
- 早餐：4顆蛋 + 100克燕麥 + 1杯牛奶
- 午餐：200克牛肉 + 150克糙米 + 200克蔬菜
- 晚餐：200克雞胸肉 + 200克地瓜 + 100克綠葉蔬菜
- 小吃：蛋白質奶昔 + 1根香蕉 + 30克花生醬
運動方案
- 每週運動 5-6 次：
- 力量訓練：每週 4 次（分部位訓練，約 60 分鐘）
- 有氧運動：每週 2 次（如高強度間歇訓練，約 20-30 分鐘）
生活方式改變
- 睡眠：確保每晚 8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：進行力量訓練後的拉伸和放鬆，幫助身體恢復。
- 保持動力：參加健身班或與朋友一起訓練，增強互動性。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：約 2600 千卡（保持TDEE）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：25%（約 163 克）
- 脂肪：25%（約 72 克）
- 碳水化合物：50%（約 325 克）
飲食計畫
- 早餐：2顆全蛋 + 2片全麥吐司 + 1根香蕉
- 午餐：150克雞胸肉 + 150克藜麥 + 200克沙拉
- 晚餐：200克鮭魚 + 200克地瓜 + 100克西蘭花
- 小吃：希臘酸奶 + 30克堅果
運動方案
- 每週運動 4-5 次：
- 力量訓練：每週 3 次（全身訓練，每次 45-60分鐘）
- 有氧運動：每週 2 次（如慢跑或游泳，約 30分鐘）
生活方式改變
- 睡眠：每晚 7-8 小時，保持規律的睡眠習慣。
- 壓力管理：參加興趣小組或運動，保持心理健康。
- 保持動力：定期檢視進展，調整計畫以適應身體變化。
這些建議旨在幫助用戶根據其健身目標進行調整，並且強調了健康的飲食和運動習慣的重要性。
