根據用戶的基本信息和每日總能量消耗（TDEE），我們將根據體重減輕、增加肌肉和維持體重三個目標提供個性化的方案。以下是詳細的建議，包括飲食、運動和生活方式改變。
1. 體重減輕
飲食建議：
為了減輕體重，建議每日攝入的卡路里應低於TDEE，大約需要每日至少減少500千卡。在這種情況下，每日建議攝入約1,646千卡，具體攝取比例如下：
- 蛋白質：25%（約103克，412千卡）
- 脂肪：25%（約46克，414千卡）
- 碳水化合物：50%（約266克，1,064千卡）
每日飲食計劃示例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥 + 牛奶200毫升）+ 1個香蕉
- 午餐：燉雞肉（100克）+ 蔬菜沙拉 + 1杯紅米（75克）
- 晚餐：煮魚（100克）+ 蒸西蘭花 + 1杯糙米（75克）
- 加餐：堅果（30克）或低脂酸奶（150克）
運動方案：
- 每週5次運動，每次60分鐘
- 有氧運動：每週3次（如慢跑、游泳或騎自行車，各持續30分鐘）
- 力量訓練：每週2次（如全身力量訓練，重點鍛煉大肌群，持續30分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠：確保每晚至少7-8小時高質量的睡眠。
- 壓力管理：嘗試冥想、深呼吸或瑜伽來減壓。
- 保持動力：設立小目標，例如每月減少1-2公斤，並記錄進展以激勵自己。
2. 增加肌肉
飲食建議：
為了增加肌肉，每日攝入的卡路里應高於TDEE，大約每日增加300-500千卡。每日至少建議攝入約2,446千卡，具體攝取比例如下：
- 蛋白質：30%（約183克，732千卡）
- 脂肪：25%（約68克，612千卡）
- 碳水化合物：45%（約274克，1,098千卡）
每日飲食計劃示例：
- 早餐：全蛋煎餅（3顆雞蛋）+ 2片全麥吐司 + 1個蘋果
- 午餐：瘦牛肉（150克）+ 奶酪（50克）+ 蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔）
- 晚餐：鱈魚(150克) + 雜糧飯（100克）+ 清蒸蔬菜
- 加餐：運動後的蛋白質奶昔 (1勺蛋白粉 + 牛奶200毫升) 和堅果
運動方案：
- 每週5-6次運動，每次60-75分鐘
- 力量訓練：每週4次（全身性的鍛煉，重點放在舉重、大肌群訓練上）
- 有氧運動：每週2次（低強度、有氧運動30分鐘，以幫助恢復）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚睡7-9小時，特別在運動後，給肌肉以充分休息。
- 壓力管理：定期鍛煉有助於釋放壓力。
- 保持動力：參與力量比賽或訓練小組，以增強動力和責任感。
3. 維持體重
飲食建議：
維持體重的關鍵是平衡飲食，每日攝入與TDEE相等，即2,146千卡，具體攝取比例如下：
- 蛋白質：30%（約161克，644千卡）
- 脂肪：30%（約71克，639千卡）
- 碳水化合物：40%（約215克，861千卡）
每日飲食計劃示例：
- 早餐：希臘酸奶（200克）+ 混合水果 + 燕麥（30克）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 蔬菜沙拉 + 蕎麥（75克）
- 晚餐：海鮮（150克）+ 甜薯（150克）+ 炒青菜
- 加餐：低脂奶酪（100克）或蛋白質奶昔
運動方案：
- 每週4-5次運動，每次45-60分鐘
- 混合運動：結合有氧和力量訓練，以保持體能和肌肉量.
生活方式改變：
- 睡眠：保持良好的睡眠習慣，每晚7-8小時。
- 壓力管理：平衡工作和娛樂，避免長時間工作。
- 保持動力：定期關注健康狀況的變化，並與朋友分享進展。
這些建議將會根據個人的進展進行調整，確保用戶能夠實現他們的健康與健身目標。
