每日總能量消耗 (TDEE)

個性化飲食、運動方案和生活方式建議

用戶資訊摘要：

• 年齡：19 歲
• 身高：173 公分
• 體重：48 公斤
• 性別：男性
• 每日總能量消耗 (TDEE)：1,766 千卡/天

一、體重減輕

飲食建議：

• 每日卡路里攝入量：1,566 千卡（減少約200千卡/天）
• 蛋白質：100 克 （約400 千卡，約25%的卡路里）
• 脂肪：50 克 （約450 千卡，約29%的卡路里）
• 碳水化合物：210 克 （約720 千卡，約46%的卡路里）

飲食計畫示例：

• 早餐：燕麥粥 + 1 根香蕉 + 15 克杏仁
• 午餐：雞胸肉沙拉（150 克雞胸肉 + 多種蔬菜）+ 橄欖油醬
• 晚餐：瘦牛肉（100 克）+ 蔬菜蒸煮（如西藍花、胡蘿蔔）+ 1 碗糙米
• 點心：希臘酸奶（200 克）+ 藍莓

運動方案：

• 每週運動次數：5 次
• 運動類型：
  • 有氧運動（3 次/週，每次 30 分鐘，跑步或騎自行車）
  • 力量訓練（2 次/週，每次 45 分鐘，包含全身性的力量訓練，如深蹲、推舉及懸垂等）

生活方式改變：

• 睡眠建議：每晚保持 7-8 小時的高品質睡眠。
• 壓力管理：採取冥想或瑜伽，並找到興趣愛好來放鬆心情。
• 保持動力：設立小目標並記錄進展，可以使用健身APP進行跟踪。

二、增加肌肉

飲食建議：

• 每日卡路里攝入量：2,066 千卡（增加約300千卡/天）
• 蛋白質：150 克 （約600 千卡，約29%的卡路里）
• 脂肪：60 克 （約540 千卡，約26%的卡路里）
• 碳水化合物：330 克 （約1,200 千卡，約58%的卡路里）

飲食計畫示例：

• 早餐：全麥吐司 2 片 + 煎蛋 2 顆 + 酪梨
• 午餐：牛肉意大利麵（150 克瘦牛肉 + 1 碗意大利麵 + 番茄醬）
• 晚餐：三文魚（150 克）+ 雜糧飯 + 蔬菜沙拉
• 點心：蛋白質奶昔 + 堅果

運動方案：

• 每週運動次數：5-6 次
• 運動類型：
  • 有氧運動（1-2 次/週，每次 20-30 分鐘）
  • 力量訓練（4-5 次/週，每次 60 分鐘，針對不同肌肉群進行訓練）

生活方式改變：

• 睡眠建議：每晚保持 8-9 小時的高品質睡眠。
• 壓力管理：通過定期運動和正念練習進行有效的壓力調節。
• 保持動力：與朋友一起訓練或加入健身班，增加社交互動。

三、維持體重

飲食建議：

• 每日卡路里攝入量：1,766 千卡（與TDEE持平）
• 蛋白質：120 克 （約480 千卡，約27%的卡路里）
• 脂肪：55 克 （約495 千卡，約28%的卡路里）
• 碳水化合物：270 克 （約1,080 千卡，約61%的卡路里）

飲食計畫示例：

• 早餐：水果沙拉 + 格蘭諾拉 + 牛奶
• 午餐：火雞或雞肉三明治 + 綠色蔬菜
• 晚餐：燒烤雞腿（150 克）+ 生菜包 + 薯條或米飯
• 點心：水果或少量的零食

運動方案：

• 每週運動次數：4-5 次
• 運動類型：
  • 有氧運動（2-3 次/週，每次 30-40 分鐘）
  • 力量訓練（2 次/週，每次 45 分鐘，涵蓋全身性動作）

生活方式改變：

• 睡眠建議：每晚保持 7-8 小時的高品質睡眠。
• 壓力管理：適時放鬆自己，可以參與社交活動或嘗試新的愛好。
• 保持動力：設立可望達成的健康目標，並定期檢查進度。

希望這些建議能為您提供重要的指導，祝您在健康和健身旅程中取得成功！