以下是基於用戶的身體參數（18歲，185公分，75公斤，男性，TDEE：2504千卡/天）提供的個性化飲食、運動方案及生活方式改變建議，分為體重減輕、增加肌肉和維持體重三個目標。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約2000-2200千卡（每日TDEE減少約500-700千卡，以便每週減輕約0.5公斤至1公斤）。
- 宏觀攝取比例：
- 蛋白質：150克（600千卡）
- 脂肪：60克（540千卡）
- 碳水化合物：225克（900千卡）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥片（50克）+ 牛奶（250毫升）+ 一顆水煮蛋
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 糙米（100克）+ 蔬菜沙拉（橄欖油1湯匙）
- 晚餐：壽喜燒（牛肉150克，蔬菜適量，豆腐50克）
- 加餐：堅果（30克）、蛋白質奶昔（30克蛋白質粉加水）
運動方案：
- 每週運動5天，每次60分鐘。
- 每週2次力量訓練（全身訓練，重點為複合動作，比如深蹲、硬拉、推舉）
- 每週3次有氧運動（如慢跑、游泳等，持續30-45分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期進行冥想或瑜伽，每週至少2次。
- 保持動力：設置短期目標，定期檢查進度，並與朋友分享成果。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約2700-2900千卡（每日TDEE增加約200-400千卡）。
- 宏觀攝取比例：
- 蛋白質：180克（720千卡）
- 脂肪：80克（720千卡）
- 碳水化合物：410克（1640千卡）
範例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 花生醬（1湯匙）+ 牛奶（250毫升）+ 水果
- 午餐：牛肉（200克）+ 白米（150克）+ 蔬菜
- 晚餐：三文魚（200克）+ 薯條（200克）+ 沙拉
- 加餐：蛋白質奶昔（30克粉末）+ 堅果（50克）
運動方案：
- 每週運動5天，每次重訓60-90分鐘。
- 每週4次力量訓練，側重於大肌群（胸、背、腿）和增強核心力量。
- 每週1-2次有氧運動（輕鬆跑步或騎車）以促進恢復。
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持每晚8小時的睡眠時間。
- 壓力管理：參與社交活動與嗜好，保持身心健康。
- 保持動力：和朋友一起訓練，建立支持性網絡。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約2500千卡（與TDEE相符）。
- 宏觀攝取比例：
- 蛋白質：135克（540千卡）
- 脂肪：70克（630千卡）
- 碳水化合物：364克（1456千卡）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（70克）+ 鮮果（香蕉或藍莓）+ 希臘酸奶
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 白米（100克）+ 蔬菜
- 晚餐：魚類（200克）+ 薯類（200克）+ 沙拉
- 加餐：蛋白質奶昔（30克粉末）+ 瓜果或堅果（適量）
運動方案：
- 每週運動5天，每次45-60分鐘。
- 每週2-3次力量訓練（穩定肌肉力量）。
- 每週2-3次有氧運動（如游泳、慢跑）以保持心肺健康。
生活方式改變：
- 睡眠建議：確保每晚7-8小時的睡眠質量。
- 壓力管理：參加興趣班或個人愛好，保持快樂和放鬆的心情。
- 保持動力：跟蹤自己的進展，並設立健康小挑戰，與朋友互相鼓勵。
這些計畫是可以根據用戶的具體情況進行調整的，並建議定期與營養師或健身教練諮詢，獲得更專業的指導。
