根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約 2,047 千卡（TDEE 減去 500 千卡以促進減重）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡，約 30%）
- 脂肪：55 克（495 千卡，約 25%）
- 碳水化合物：265 克（1,060 千卡，約 45%）
飲食計畫示例
- 早餐：燕麥粥（50g 燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150g 雞胸肉 + 100g 糙米 + 200g 蔬菜沙拉（橄欖油醬）
- 晚餐：200g 魚肉 + 150g 地瓜 + 100g 蒸青菜
- 小吃：1 杯低脂酸奶 + 一把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5 天
- 運動類型：
- 有氧運動：每週 3 次，每次 30-45 分鐘（如慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：每週 2 次，每次 45-60 分鐘（全身訓練，重點是大肌群）
生活方式改變
- 睡眠：每晚至少 7-8 小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：每天花 10-15 分鐘進行冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設立短期和長期目標，記錄進展並獎勵自己。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約 2,797 千卡（TDEE 增加 250 千卡以促進肌肉增長）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：180 克（720 千卡，約 25%）
- 脂肪：80 克（720 千卡，約 25%）
- 碳水化合物：400 克（1,560 千卡，約 50%）
飲食計畫示例
- 早餐：3 顆水煮蛋 + 100g 燕麥粥 + 1 顆蘋果
- 午餐：200g 雞胸肉 + 150g 糙米 + 200g 蔬菜沙拉
- 晚餐：250g 牛肉 + 200g 地瓜 + 150g 蒸青菜
- 小吃：1 杯低脂酸奶 + 2 根香蕉 + 一把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5-6 天
- 運動類型：
- 力量訓練：每週 4 次，每次 60 分鐘（重點是大肌群，使用自由重量和器械）
- 有氧運動：每週 1-2 次，每次 20-30 分鐘（輕度有氧以防止脂肪增加）
生活方式改變
- 睡眠：每晚 8 小時，保持良好的睡眠環境。
- 壓力管理：參加健身課程或團隊運動以減輕壓力。
- 保持動力：記錄每次訓練的進展，並與朋友一起訓練。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約 2,547 千卡（維持現狀）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：130 克（520 千卡，約 20%）
- 脂肪：70 克（630 千卡，約 25%）
- 碳水化合物：400 克（1,600 千卡，約 55%）
飲食計畫示例
- 早餐：2 顆水煮蛋 + 50g 燕麥粥 + 1 根香蕉
- 午餐：150g 雞胸肉 + 100g 糙米 + 200g 蔬菜沙拉
- 晚餐：200g 魚肉 + 150g 地瓜 + 100g 蒸青菜
- 小吃：1 杯低脂酸奶 + 一把堅果
運動方案
- 每週運動次數：4-5 天
- 運動類型：
- 力量訓練：每週 2-3 次，每次 45-60 分鐘（全身訓練）
- 有氧運動：每週 2 次，每次 30-45 分鐘（如慢跑、游泳）
生活方式改變
- 睡眠：保持每晚 7-8 小時的睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動來減輕壓力。
- 保持動力：定期檢查身體狀況，並設定新的健康目標。
這些建議旨在幫助用戶根據其目標進行個性化調整，並促進健康的生活方式。建議用戶在開始任何新計畫前諮詢醫療或營養專業人士。
