根據您的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約 1,711 千卡（減少 500 千卡以促進減重）。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：約 120 克（480 千卡，28%）
- 脂肪：約 50 克（450 千卡，26%）
- 碳水化合物：約 180 克（720 千卡，42%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 牛奶（200毫升）+ 水果（1個香蕉）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 蔬菜沙拉（各類生菜、黃瓜、番茄）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：魚（150克）+ 糙米（100克）+ 蒸蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔）
- 加餐：堅果（30克）或低脂酸奶（200毫升）
運動方案：
- 每週運動次數：5天
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：30分鐘（慢跑、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：30分鐘（全身訓練，包括深蹲、推舉、引體向上）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚至少 7-8 小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少 1-2 次。
- 保持動力：設定小目標並獎勵自己，記錄進展以激勵自己。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約 2,711 千卡（增加 500 千卡以促進增肌）。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：約 180 克（720 千卡，27%）
- 脂肪：約 70 克（630 千卡，23%）
- 碳水化合物：約 350 克（1,400 千卡，50%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：高蛋白燕麥粥（50克燕麥 + 1勺蛋白粉）+ 水果（1個蘋果）
- 午餐：牛肉（200克）+ 糙米（150克）+ 蔬菜（各類）
- 晚餐：雞胸肉（200克）+ 薯條（150克）+ 蒸蔬菜
- 加餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉 + 牛奶）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6天
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：4天（重訓，包含多關節動作如深蹲、硬拉、臥推）
- 有氧運動：2天（輕度有氧如快走或慢跑，30分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠：每晚至少 8 小時，保持良好的睡眠環境。
- 壓力管理：參加興趣班或活動，保持心理健康。
- 保持動力：尋找健身夥伴，互相激勵。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約 2,211 千卡（維持當前水平）。
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：約 140 克（560 千卡，25%）
- 脂肪：約 60 克（540 千卡，25%）
- 碳水化合物：約 300 克（1,200 千卡，50%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（2個）+ 水果（1個橙子）
- 午餐：雞肉沙拉（150克雞肉 + 各類蔬菜）+ 藜麥（100克）
- 晚餐：魚（150克）+ 薯泥（100克）+ 綠色蔬菜
- 加餐：低脂酸奶（200毫升）+ 水果（1個香蕉）
運動方案：
- 每週運動次數：3-5天
- 運動時間：每次 45-60 分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：2-3天（慢跑、游泳或健身操）
- 力量訓練：2天（全身性訓練，維持肌肉質量）
生活方式改變：
- 睡眠：保持規律作息，每晚 7-8 小時。
- 壓力管理：定期進行戶外活動，享受大自然。
- 保持動力：參加健身挑戰或活動，保持興趣。
這些建議根據您的目標進行了調整，請根據自身的感受和需求進行微調，並在開始任何新的飲食或運動計畫之前，建議諮詢專業的醫生或營養師。
