根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的飲食、運動方案及生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：1,200 - 1,400 千卡
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（90 - 105 克）
- 脂肪：30%（40 - 47 克）
- 碳水化合物：40%（120 - 140 克）
飲食計畫範例
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥） + 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150 克烤雞胸肉 + 100 克綠色蔬菜沙拉（橄欖油醬） + 50 克藜麥
- 晚餐：150 克蒸魚 + 100 克蒸西蘭花 + 100 克紅薯
- 加餐：1 杯低脂酸奶 + 一把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 30 - 60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）3 次/週
- 力量訓練（如啞鈴或自體重訓練）2 次/週
生活方式改變
- 睡眠建議：確保每晚 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或深呼吸，每天 10 分鐘。
- 保持動力：設定小目標並記錄進展，與朋友或家人分享成果。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：1,600 - 1,800 千卡
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（120 - 135 克）
- 脂肪：30%（53 - 60 克）
- 碳水化合物：40%（160 - 180 克）
飲食計畫範例
- 早餐：全麥吐司（2 片） + 2 顆煎蛋 + 1 顆蘋果
- 午餐：200 克瘦牛肉 + 100 克混合蔬菜 + 100 克糙米
- 晚餐：150 克烤雞腿 + 100 克炒青菜 + 100 克馬鈴薯
- 加餐：1 杯低脂牛奶 + 1 份蛋白質奶昔
運動方案
- 每週運動次數：4-5 次
- 運動時間：每次 45 - 60 分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練（如啞鈴、杠鈴或健身器械）3-4 次/週
- 有氧運動（如快走或游泳）1-2 次/週
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的充足睡眠。
- 壓力管理：參加瑜伽或太極課程，每週 1-2 次。
- 保持動力：加入健身俱樂部或團體課程，與他人一起訓練。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：1,500 - 1,700 千卡
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（94 - 106 克）
- 脂肪：30%（50 - 57 克）
- 碳水化合物：45%（168 - 191 克）
飲食計畫範例
- 早餐：希臘酸奶 + 30 克穀物 + 1 顆橙子
- 午餐：150 克烤雞肉 + 150 克混合沙拉 + 50 克全穀麵包
- 晚餐：150 克烤魚 + 100 克蒸菜 + 100 克米飯
- 加餐：1 杯水果沙拉 + 1 把堅果
運動方案
- 每週運動次數：3-4 次
- 運動時間：每次 30 - 45 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如快走、游泳或跳舞）2-3 次/週
- 力量訓練（如自體重訓練或輕量啞鈴）1-2 次/週
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的良好睡眠。
- 壓力管理：定期參加社交活動或愛好，保持心理健康。
- 保持動力：定期檢查健康狀況，設定新目標以保持挑戰。
這些建議旨在幫助用戶根據其目標進行健康的飲食和運動，並促進整體健康。建議在實施任何計畫之前，諮詢醫生或營養師以獲得個性化的建議。
