根據用戶的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里目標：1,337 千卡（約減少450千卡以促進減重）
- 營養比例：
- 蛋白質：30%（約100克）
- 脂肪：30%（約45克）
- 碳水化合物：40%（約135克）
飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1份水果（如香蕉）+ 1小匙蜂蜜
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 綠色蔬菜沙拉（如菠菜、黃瓜、番茄）+ 1小匙橄欖油
- 晚餐：100克魚肉 + 100克蒸蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔）+ 50克糙米
- 加餐：1杯低脂優格 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：快走、游泳或騎自行車（每週3次，每次30分鐘）
- 力量訓練：全身力量訓練（每週2次，每次30分鐘，包含深蹲、俯臥撐、啞鈴肩推等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花15分鐘進行冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設定小目標，並記錄進展，尋找運動夥伴。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里目標：2,037 千卡（約增加250千卡以促進增肌）
- 營養比例：
- 蛋白質：35%（約175克）
- 脂肪：25%（約56克）
- 碳水化合物：40%（約203克）
飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔（30克蛋白粉）+ 1根香蕉 + 50克燕麥
- 午餐：200克瘦牛肉 + 150克甜薯 + 蔬菜沙拉
- 晚餐：150克雞肉 + 100克全麥意大利面 + 蔬菜
- 加餐：1杯低脂優格 + 2湯匙花生醬 + 水果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60-75分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：以複合動作為主（如深蹲、硬舉、推舉等），每週3次，每次45分鐘
- 有氧運動：低強度（如快走）每週2次，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加瑜伽或其他放鬆課程。
- 保持動力：加入健身社群或找教練進行指導。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里目標：1,787 千卡（保持TDEE）
- 營養比例：
- 蛋白質：30%（約134克）
- 脂肪：30%（約60克）
- 碳水化合物：40%（約179克）
飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 1顆煎蛋 + 1份水果
- 午餐：150克魚肉 + 100克藜麥 + 蔬菜沙拉
- 晚餐：150克雞肉 + 100克蒸蔬菜 + 50克糙米
- 加餐：1杯低脂優格 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：快走或游泳（每週2次，每次30分鐘）
- 力量訓練：全身力量訓練（每週2次，每次30分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：保持興趣愛好，參加社交活動。
- 保持動力：定期檢視運動和飲食計畫，調整目標。
這些建議旨在幫助用戶根據其目標進行健康的生活方式改變，並促進整體健康。使用者應根據自身的實際情況做出調整，必要時諮詢專業人士。
