每日總能量消耗 (TDEE)

用戶健康與健身目標建議

用戶基本信息

• 年齡：61歲
• 身高：154.94公分
• 體重：45.36公斤
• 性別：女性
• 每日總能量消耗（TDEE）：1400千卡/天

1. 體重減輕

飲食建議

• 每日卡路里攝取量：約1200千卡（創造200千卡的熱量赤字）
• 宏量營養素比例：
  • 蛋白質：30%（約90克）
  • 脂肪：25%（約33克）
  • 碳水化合物：45%（約135克）

每日飲食計畫範例

• 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 牛奶（100毫升）+ 藍莓（50克）
• 午餐：雞胸肉（100克）+ 青菜沙拉（生菜、黃瓜、番茄）+ 橄欖油（1湯匙）
• 晚餐：蒸魚（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸西蘭花
• 小吃：堅果（20克）或酸奶（100克）

運動方案

• 每週運動次數：5次
• 運動時間：每次30-45分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動（如快走、游泳、騎自行車）：每週3次
  • 力量訓練（如自重訓練、輕重量訓練）：每週2次

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚7-8小時的高品質睡眠
• 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少一次
• 保持動力：設置小目標並記錄進展，與朋友或家人一起運動

2. 增加肌肉

飲食建議

• 每日卡路里攝取量：約1600千卡（創造200千卡的熱量盈餘）
• 宏量營養素比例：
  • 蛋白質：35%（約140克）
  • 脂肪：25%（約44克）
  • 碳水化合物：40%（約160克）

每日飲食計畫範例

• 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉）+ 香蕉（1根）+ 燕麥（30克）
• 午餐：瘦牛肉（100克）+ 藜麥（50克）+ 蔬菜（如胡蘿蔔、青豆）
• 晚餐：雞腿肉（100克）+ 地瓜（100克）+ 蔬菜
• 小吃：希臘酸奶（100克）+ 蜂蜜（1茶匙）

運動方案

• 每週運動次數：5-6次
• 運動時間：每次45-60分鐘
• 運動類型：
  • 力量訓練（如舉重、阻力帶訓練）：每週3-4次
  • 有氧運動（如慢跑、游泳）：每週2次

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚7-8小時的高品質睡眠
• 壓力管理：參加社交活動或興趣班
• 保持動力：加入健身班或找運動夥伴

3. 維持體重

飲食建議

• 每日卡路里攝取量：約1400千卡（維持TDEE）
• 宏量營養素比例：
  • 蛋白質：30%（約105克）
  • 脂肪：30%（約47克）
  • 碳水化合物：40%（約140克）

每日飲食計畫範例

• 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（1個）+ 牛油果（1/2個）
• 午餐：鷹嘴豆沙拉（100克）+ 魚類（100克）
• 晚餐：瘦肉（100克）+ 蔬菜（炒或蒸）+ 小碗米飯
• 小吃：水果（如蘋果或橙子）

運動方案

• 每週運動次數：3-4次
• 運動時間：每次30-60分鐘
• 運動類型：
  • 有氧運動（如快走、游泳）：每週2-3次
  • 力量訓練（如輕重量訓練或瑜伽）：每週1-2次

生活方式改變

• 睡眠建議：每晚7-8小時的高品質睡眠
• 壓力管理：定期參加放鬆活動，如閱讀或散步
• 保持動力：定期檢視自己的健康指標，並與朋友分享進展

以上建議依據用戶的年齡、身高、體重和TDEE量身定制，建議在實施前諮詢醫生或營養師以確保安全和有效性。