根據用戶的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議每日攝取約1,600千卡，以達到減重效果（減少500千卡/天）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：120克（480千卡，30%）
- 脂肪：50克（450千卡，28%）
- 碳水化合物：170克（680千卡，42%）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（40克）+ 蛋白粉（1勺）+ 藍莓（50克）
- 午餐：雞胸肉（150克）+ 綠色蔬菜沙拉（100克）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：鮭魚（150克）+ 糙米（100克）+ 蒸菜（200克）
- 小吃：希臘酸奶（150克）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次運動時間：60分鐘
- 運動種類：
- 3次有氧運動（如快走、游泳或騎自行車，每次30分鐘）
- 2次力量訓練（每次30分鐘，針對全身的訓練，包括深蹲、推舉、引體向上等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少2次，幫助減少壓力。
- 保持動力：設定小目標並記錄進展，尋找運動夥伴以增加互動和動力。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議每日攝取約2,200千卡（增加100千卡/天）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：150克（600千卡，27%）
- 脂肪：70克（630千卡，29%）
- 碳水化合物：290克（1,260千卡，44%）
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 煎蛋（2個）+ 牛油果（1/2個）
- 午餐：瘦牛肉（150克）+ 藜麥（100克）+ 蔬菜（200克）
- 晚餐：雞腿（150克）+ 意大利面（100克）+ 番茄醬（適量）
- 小吃：蛋白質奶昔（1勺）+ 香蕉（1根）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動種類：
- 4次力量訓練（每次45-60分鐘，重點在大肌群的訓練）
- 2次有氧運動（如慢跑或游泳，每次30分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：確保每晚7-9小時的睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動，減少運動壓力。
- 保持動力：尋找健身夥伴，參加健身挑戰或比賽。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議每日攝取約2,100千卡（維持TDEE）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：100克（400千卡，19%）
- 脂肪：70克（630千卡，30%）
- 碳水化合物：290克（1,260千卡，51%）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50克）+ 蛋白質奶昔（1勺）+ 水果（1份）
- 午餐：雞肉沙拉（150克）+ 全麥麵包（1片）
- 晚餐：魚類（150克）+ 蔬菜（200克）+ 糙米（100克）
- 小吃：酸奶（150克）+ 堅果（30克）
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 每次運動時間：30-60分鐘
- 運動種類：
- 2-3次有氧運動（如快走、游泳，每次30分鐘）
- 1-2次力量訓練（每次30-45分鐘，保持肌肉質量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：保持良好的社交生活，參加興趣活動。
- 保持動力：定期檢視健康目標，與朋友分享進展。
以上建議為個性化的飲食和運動計畫，應根據個人具體情況進行調整，並建議在開始任何新計畫之前，諮詢醫療或健身專業人士的意見。
