根據您的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對您不同目標（體重減輕、增加肌肉、維持體重）的個性化飲食、運動方案和生活方式改變建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：1,349 千卡（減少約500千卡以達到每週減重約0.5公斤）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：100克（約400千卡，30%）
- 脂肪：40克（約360千卡，30%）
- 碳水化合物：150克（約600千卡，40%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 1份水果（如蘋果）
- 午餐：100克雞胸肉 + 100克綠色蔬菜 + 50克糙米
- 晚餐：100克魚肉 + 150克混合沙拉（橄欖油和醋調味）
- 小吃：1份低脂優格 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動類型：3次有氧運動（如快走、游泳、騎自行車，30-45分鐘），2次力量訓練（全身訓練，45-60分鐘）
- 建議的力量訓練動作：深蹲、俯臥撐、啞鈴划船、平板支撐
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：每天進行10-15分鐘的冥想或深呼吸練習
- 保持動力：設置短期和長期目標，並與朋友或家人分享進展
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：1,849 千卡（維持當前TDEE）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：130克（約520千卡，30%）
- 脂肪：60克（約540千卡，30%）
- 碳水化合物：200克（約800千卡，40%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 2顆煎蛋 + 1份水果
- 午餐：150克瘦牛肉 + 150克地瓜 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：150克雞胸肉 + 50克藜麥 + 150克沙拉
- 小吃：蛋白質奶昔 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動類型：3-4次力量訓練（全身訓練，60分鐘），2次有氧運動（如慢跑、游泳，30分鐘）
- 建議的力量訓練動作：深蹲、硬舉、推舉、引體向上
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：嘗試瑜伽或其他放鬆活動
- 保持動力：定期記錄訓練進度，並與健身夥伴一起鍛煉
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：1,849 千卡（維持TDEE）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：100克（約400千卡，20%）
- 脂肪：60克（約540千卡，30%）
- 碳水化合物：280克（約1,120千卡，50%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：希臘優格 + 燕麥 + 水果
- 午餐：150克魚肉 + 100克藜麥 + 150克蔬菜
- 晚餐：100克雞肉 + 100克意大利麵 + 100克沙拉
- 小吃：1份低脂奶酪 + 水果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動類型：2次力量訓練（全身訓練，45-60分鐘），1-2次有氧運動（如快走、游泳，30-45分鐘）
- 建議的力量訓練動作：深蹲、啞鈴推舉、平板支撐
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動
- 保持動力：定期檢查飲食和運動的進展，並根據需要進行調整
希望這些建議能幫助您實現健康和健身目標！如有其他問題或需要進一步的支持，隨時告訴我！
