根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議減少500千卡，目標攝取約1,247千卡/天。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約94克，376千卡）
- 脂肪：25%（約34克，306千卡）
- 碳水化合物：45%（約140克，560千卡）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1個水煮蛋 + 半根香蕉
- 午餐：150克雞胸肉 + 100克綠色蔬菜沙拉（加少量橄欖油）+ 50克糙米
- 晚餐：100克魚類 + 100克蒸蔬菜 + 50克紅薯
- 加餐：1杯低脂酸奶或一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次運動時間：60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）：每週3次，每次30分鐘
- 力量訓練（如自體重訓練或輕重量訓練）：每週2次，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠：確保每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花15分鐘進行冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設立小目標，並記錄進展，與朋友或家人分享您的進展以獲得支持。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議增加300千卡，目標攝取約2,047千卡/天。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約153克，612千卡）
- 脂肪：25%（約57克，513千卡）
- 碳水化合物：45%（約230克，920千卡）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉 + 牛奶）+ 1片全麥吐司 + 1個水煮蛋
- 午餐：200克雞胸肉 + 150克糙米 + 100克蒸蔬菜
- 晚餐：150克牛肉或魚類 + 100克紅薯 + 100克綠色蔬菜
- 加餐：1杯希臘酸奶 + 一小把堅果或1根香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 每次運動時間：60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練（如舉重或器械訓練）：每週4次，每次45-60分鐘
- 有氧運動（如慢跑或游泳）：每週1-2次，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠：確保每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加瑜伽或冥想課程，幫助減壓。
- 保持動力：參加健身班或找一位健身夥伴，增強運動的樂趣。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：目標攝取約1,747千卡/天（維持TDEE）。
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約109克，436千卡）
- 脂肪：30%（約58克，522千卡）
- 碳水化合物：45%（約196克，784千卡）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 1個水煮蛋 + 1份水果（如蘋果）
- 午餐：150克雞胸肉或魚類 + 100克藜麥 + 100克綠色蔬菜
- 晚餐：150克豆腐或瘦肉 + 100克紅薯 + 100克蒸蔬菜
- 加餐：1杯低脂酸奶或一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 每次運動時間：30-60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）：每週3次，每次30分鐘
- 力量訓練（如自體重訓練或輕重量訓練）：每週2次，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠：確保每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花時間進行輕鬆的活動，如閱讀或散步。
- 保持動力：定期檢視自己的健康目標，並與朋友或家人分享進展。
這些建議是根據用戶的身體參數和目標量身定制的，實施後可幫助達成健康和健身目標。請根據自身情況進行調整，必要時可諮詢專業營養師或健身教練。
