根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約1,424千卡（減少300千卡）。
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約89克）
- 脂肪：30%（約47克）
- 碳水化合物：45%（約159克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 半根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 100克蒸西蘭花 + 50克糙米
- 晚餐：150克鮭魚 + 100克混合生菜沙拉 + 1湯匙橄欖油
- 小吃：10顆杏仁 + 1杯低脂優格
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：3次（慢跑、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：2次（全身性訓練，重點放在大肌群）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週至少2次。
- 保持動力：設定小目標，並記錄進展，與朋友或家人分享。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約1,924千卡（增加200千卡）。
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約144克）
- 脂肪：25%（約53克）
- 碳水化合物：45%（約217克）
飲食計畫範例：
- 早餐：2顆煎蛋 + 2片全麥吐司 + 1根香蕉
- 午餐：200克瘦牛肉 + 100克藜麥 + 100克烤蔬菜
- 晚餐：150克雞胸肉 + 100克意大利面 + 1杯菠菜
- 小吃：1杯低脂優格 + 1湯匙蜂蜜 + 30克堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：4次（重點放在大肌群，使用自由重量）
- 有氧運動：2次（短時間高強度間歇訓練）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加興趣班或社交活動，保持心理健康。
- 保持動力：定期評估進展，尋找健身夥伴相互激勵。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約1,724千卡（維持現狀）。
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約108克）
- 脂肪：30%（約57克）
- 碳水化合物：45%（約194克）
飲食計畫範例：
- 早餐：希臘式優格（200克）+ 30克穀物 + 1杯漿果
- 午餐：150克烤魚 + 100克紅薯 + 100克綠色沙拉
- 晚餐：100克雞肉 + 100克豆腐 + 100克炒時蔬
- 小吃：1根蘋果 + 1湯匙花生醬
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：3次（跑步、游泳或健身操）
- 力量訓練：2次（維持基礎力量，使用輕重量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如閱讀或聽音樂。
- 保持動力：參加小組運動課程，與他人一起保持健康習慣。
這些建議可以根據用戶的具體需求和生活方式進行調整，並建議定期與專業的營養師或健身教練進行諮詢，以獲得最佳效果。
