根據提供的用戶年齡、身高、體重、性別及每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同健康和健身目標的建議：
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1700-1800 千卡（約減少 TDEE 的 500 千卡）
- 營養成分比例：
- 蛋白質：20%（340-360 千卡，約 85-90 克）
- 脂肪：30%（510-540 千卡，約 56-60 克）
- 碳水化合物：50%（850-900 千卡，約 213-225 克）
範例飲食計劃：
- 早餐：燕麥粥（50g燕麥、250ml牛奶） + 1個雞蛋 + 1根香蕉
- 午餐：150g烤雞胸肉 + 100g糙米 + 一份綠色沙拉（加橄欖油稀釋）
- 晚餐：150g三文魚 + 煮野菜（如西蘭花、胡蘿蔔） + 1小碗藜麥
- 零食：1份原味優格 + 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動種類：結合有氧運動與力量訓練
- 有氧運動：如快走、慢跑、游泳，每次 30-45 分鐘
- 力量訓練：每週 2-3 次（全身運動），每次 30-45 分鐘，包含深蹲、推舉等。
生活方式改變：
- 確保每晚睡眠 7-8 小時，以幫助體重管理。
- 實施壓力管理技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽。
- 建立支持系統，找一位健身搭檔保持動力，並定期檢討進展。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2200-2500 千卡（略高於 TDEE）
- 營養成分比例：
- 蛋白質：30%（660-750 千卡，約 165-185 克）
- 脂肪：25%（550-625 千卡，約 61-70 克）
- 碳水化合物：45%（990-1125 千卡，約 248-281 克）
範例飲食計劃：
- 早餐：高蛋白燕麥（50g燕麥、250ml牛奶、1勺蛋白粉）+ 1份水果
- 午餐：200g瘦牛肉或雞胸肉 + 大份量時蔬 + 150g意大利面或糙米
- 晚餐：200g烤魚 + 藜麥 + 燕麥蔬菜沙拉
- 零食：1份蛋白質飲品 + 義式堅果或混合果仁
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動種類：
- 力量訓練：3-4次（高強度，著重在各大肌群），每次 60分鐘
- 有氧運動：1-2次（保持心肺健康），每次 20-30分鐘的中低強度訓練。
生活方式改變：
- 保持規律的作息，確保充分的睡眠。
- 每餐間隔不超過 3 小時，以保持營養供給。
- 設定短期及中期的健身目標，以獲得持續的動力。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2200 千卡（與 TDEE 相等）
- 營養成分比例：
- 蛋白質：25%（500 千卡，約 125 克）
- 脂肪：30%（660 千卡，約 73 克）
- 碳水化合物：45%（990 千卡，約 248 克）
範例飲食計劃：
- 早餐：2個全麥吐司 + 1個牛油果 + 煮蛋
- 午餐：150g瘦肉 + 一碗米飯 + 大份蔬菜
- 晚餐：150g 魚肉或豆腐 + 歐洲雜穀 + 綠色沙拉
- 零食：新鮮水果 + 小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動種類：
- 力量訓練：2次（每次 30-45分鐘，保持肌肉量）
- 有氧運動：1-2次（如慢跑或游泳，每次 30分鐘）
生活方式改變：
- 每晚 7-8 小時的睡眠是保持健康體重的重要因素。
- 實施時間管理，避免過度工作造成壓力。
- 定期評估飲食和運動習慣，做出相應調整以保持健康。
以上建議是根據您的具體參數設計的，請根據自己的實際情況進行調整，也可考慮尋求專業營養師或健身教練的指導。
