要幫助用戶實現健康和健身目標，我們可以根據用戶的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE）來設計具體的建議。以下是針對三個不同目標（體重減輕、增加肌肉、維持體重）的具體計畫：
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取: 1,309 千卡（TDEE 1,809 千卡 - 500 千卡）
- 營養配比:
- 蛋白質: 100 克（約 400 千卡）
- 脂肪: 40 克（約 360 千卡）
- 碳水化合物: 145 克（約 580 千卡）
每日飲食範例：
- 早餐: 燕麥粥（40g 燕麥）+ 牛奶（200ml）+ 一個中型蘋果
- 午餐: 雞肉沙拉（100g 脆皮雞肉）+ 特製低脂油醋醬 + 生菜 + 番茄
- 晚餐: 煮魚 (150g) + 蒸蔬菜 (西蘭花、胡蘿蔔) + 半碗糙米
- 點心: 一小把堅果或一根香蕉
運動方案：
- 每週運動頻率: 5 次
- 運動類型:
- 有氧運動（如慢跑、游泳、健身操）: 每次 30-45 分鐘
- 力量訓練: 每週 2 次（針對全身肌群，採用自體重訓練：深蹲、伏地挺身）
生活方式改變：
- 睡眠: 至少每晚 7-8 小時
- 壓力管理: 嘗試深呼吸練習或冥想
- 保持動力: 設定小目標，並獎勵自己達成後的努力，例如進行一次小型旅遊或購物。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取: 1,909 千卡（TDEE 1,809 千卡 + 100 千卡）
- 營養配比:
- 蛋白質: 125 克（約 500 千卡）
- 脂肪: 60 克（約 540 千卡）
- 碳水化合物: 228 克（約 912 千卡）
每日飲食範例：
- 早餐: 蛋白質奶昔 + 50g 即食燕麥 + 一小把堅果
- 午餐: 燒牛肉 (100g) + 藜麥 (半碗) + 蒸蔬菜
- 晚餐: 雞肉（150g） + 鳳梨炒飯（用糙米）- 約 1/2 碗
- 點心: 希臘式酸奶 + 新鮮水果
運動方案：
- 每週運動頻率: 4-5 次
- 運動類型:
- 力量訓練: 每次 45-60 分鐘（使用舉重和自體重運動，著重大肌群）
- 有氧運動: 每週 2 次（適度的，比如快走或慢跑，每次 20-30 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠: 8 小時，保證肌肉的修復和生長
- 壓力管理: 定期參與自己喜歡的活動以釋放壓力
- 保持動力: 和朋友一起運動，進行挑戰賽或設定個人最佳。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取: 1,809 千卡
- 營養配比:
- 蛋白質: 110 克（約 440 千卡）
- 脂肪: 55 克（約 495 千卡）
- 碳水化合物: 225 克（約 900 千卡）
每日飲食範例：
- 早餐: 全麥吐司（2片） + 1 顆煮蛋 + 蔬菜沙拉
- 午餐: 魚肉 (100g) + 藜麥（1/2 碗）+ 燙青菜
- 晚餐: 雞肉 或 牛肉 (150g) + 半碗米飯 + 大量的蔬菜
- 點心: 豆腐或小碗堅果
運動方案：
- 每週運動頻率: 4-5 次
- 運動類型: 相對平衡的有氧運動與力量訓練
- 有氧運動: 每次 30-60 分鐘（如游泳、瑜伽）
- 力量訓練: 每週 2-3 次，目標全身，保持肌肉量
生活方式改變：
- 睡眠: 每晚 7-8 小時
- 壓力管理: 聆聽音樂或進行戶外活動
- 保持動力: 設定長期目標（如跑馬拉松或參加健身比賽），激勵自己持續前進。
以上計劃均是基於用戶的參數和目標進行的建議，具體的執行仍需根據個體的變化和情況進行調整。建議在實行任何飲食或運動計劃之前，諮詢專業的醫生或營養師的意見。
