根據您提供的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對體重減輕、增加肌肉和維持體重的個性化飲食、運動方案及生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,200-1,300千卡，以創造熱量赤字。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：20%（約60克）
- 脂肪：30%（約40克）
- 碳水化合物：50%（約150克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1杯無糖豆漿 + 1根香蕉
- 午餐：100克雞胸肉 + 200克綠色蔬菜 + 100克糙米
- 晚餐：100克鮭魚 + 200克西蘭花 + 50克地瓜
- 小吃：10顆杏仁 + 1個蘋果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）3次/週，每次30分鐘
- 力量訓練（如自重訓練或輕重量器械）2次/週，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：可考慮冥想或瑜伽，每週2-3次，每次15-30分鐘。
- 保持動力：設定小目標並記錄進展，與朋友分享您的成果以獲得支持。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,600-1,700千卡，以促進肌肉生長。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約120克）
- 脂肪：25%（約45克）
- 碳水化合物：45%（約180克）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉 + 1杯牛奶）+ 1片全麥吐司 + 1個雞蛋
- 午餐：150克瘦牛肉 + 200克混合蔬菜 + 100克藜麥
- 晚餐：150克雞胸肉 + 200克綠色蔬菜 + 100克意大利面
- 小吃：1杯希臘式優格 + 1根香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60-75分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練（如舉重或健身房器械）4次/週，每次45-60分鐘
- 有氧運動（如慢跑或游泳）1次/週，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時，確保肌肉恢復。
- 壓力管理：保持積極的心態，參加社交活動或興趣小組。
- 保持動力：記錄訓練進度，並與健身夥伴互相鼓勵。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,470千卡，維持現有體重。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約90克）
- 脂肪：30%（約50克）
- 碳水化合物：45%（約165克）
飲食計畫範例：
- 早餐：2片全麥吐司 + 1個煎蛋 + 1杯牛奶
- 午餐：120克雞胸肉 + 150克混合蔬菜 + 100克米飯
- 晚餐：100克魚 + 200克西蘭花 + 50克藜麥
- 小吃：1杯希臘式優格 + 1小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如快走、游泳或騎自行車）2-3次/週
- 力量訓練（如自重訓練或輕重量器械）1-2次/週
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時，保持良好的睡眠品質。
- 壓力管理：參加冥想或放鬆課程，每週1-2次。
- 保持動力：定期檢視飲食和運動計畫，並調整以符合自己的需求。
這些建議旨在幫助您根據不同的目標實現健康和健身的最佳效果。請根據個人情況調整計畫，並在開始任何新的飲食或運動計畫前諮詢醫療專業人士的意見。
