根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,417 千卡（建議減少500千卡以達到每週減重約0.5公斤）
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：100克（約400千卡，28%）
- 脂肪：45克（約405千卡，29%）
- 碳水化合物：170克（約680千卡，48%）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1個水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：150克烤雞胸肉 + 100克蒸青花菜 + 50克糙米
- 晚餐：150克三文魚 + 100克混合沙拉（橄欖油醬）
- 加餐：200克低脂優格 + 1小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次約60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動（3次）：快走、慢跑或游泳，每次30分鐘
- 力量訓練（2次）：針對全身的力量訓練（深蹲、俯臥撐、啞鈴肩推等），每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠：每晚7-8小時，保持規律作息
- 壓力管理：每天花10分鐘進行深呼吸或冥想
- 保持動力：設定小目標並獎勵自己，例如每減重1公斤就獎勵自己一次小旅行或購物
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,117 千卡（建議增加200千卡以支持肌肉增長）
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：140克（約560千卡，26%）
- 脂肪：55克（約495千卡，23%）
- 碳水化合物：280克（約1,120千卡，51%）
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司2片 + 2個水煮蛋 + 1杯牛奶
- 午餐：200克瘦牛肉 + 100克紅薯 + 100克青菜
- 晚餐：200克雞胸肉 + 150克意大利面 + 100克沙拉
- 加餐：蛋白質奶昔 + 1根香蕉 + 1小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次約60-75分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練（4次）：針對不同肌群的訓練（如胸部、背部、腿部等），每次45分鐘
- 有氧運動（1次）：輕鬆的有氧運動，如游泳或騎自行車，30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠：每晚7-9小時，重視恢復
- 壓力管理：參加瑜伽或其他放鬆活動
- 保持動力：記錄進步，參加健身挑戰或與朋友一起訓練
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,917 千卡（維持TDEE）
- 宏量營養素分配：
- 蛋白質：120克（約480千卡，25%）
- 脂肪：55克（約495千卡，25%）
- 碳水化合物：290克（約1,170千卡，50%）
飲食計畫示例：
- 早餐：希臘式優格 + 30克穀物 + 1個蘋果
- 午餐：150克烤雞肉 + 100克藜麥 + 100克混合蔬菜
- 晚餐：150克鱈魚 + 150克馬鈴薯 + 100克沙拉
- 加餐：1小把堅果 + 1杯牛奶
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次約45-60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動（2-3次）：如跑步、游泳或騎自行車，每次30分鐘
- 力量訓練（2次）：全身力量訓練，每次30分鐘
生活方式改變：
- 睡眠：每晚7-8小時，保持規律作息
- 壓力管理：參加社交活動或興趣小組
- 保持動力：定期設定新目標，與朋友分享健身計畫
這些建議旨在幫助用戶根據自己的健康和健身目標制定具體的行動計畫。建議在開始任何新飲食或運動計畫之前，諮詢醫療或健身專業人士。
