根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,000 - 1,200 千卡（創造約 300 - 500 千卡的熱量赤字）
- 營養素比例：
- 蛋白質：100 克（約 400 千卡，佔 40%）
- 脂肪：30 克（約 270 千卡，佔 27%）
- 碳水化合物：130 克（約 520 千卡，佔 43%）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1/2 根香蕉
- 午餐：雞胸肉（100 克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 橄欖油（1 湯匙）
- 晚餐：蒸魚（100 克）+ 青花菜（100 克）+ 糙米（50 克）
- 加餐：低脂酸奶（100 克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-5 次
- 每次運動時間：30-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：快走、慢跑、游泳或騎自行車（每週 3 次）
- 力量訓練：全身性訓練（每週 2 次，包含深蹲、伏地挺身、啞鈴划船等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加瑜伽或冥想課程，每週至少 1 次。
- 保持動力：設立短期和長期目標，並記錄進展。尋找運動夥伴。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,500 - 1,700 千卡（創造約 200 - 400 千卡的盈餘）
- 營養素比例：
- 蛋白質：120 克（約 480 千卡，佔 32%）
- 脂肪：50 克（約 450 千卡，佔 27%）
- 碳水化合物：180 克（約 720 千卡，佔 41%）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2 片）+ 2 顆煎蛋 + 牛油果（1/2 顆）
- 午餐：牛肉（100 克）+ 蔬菜（紅椒、洋蔥）+ 藜麥（50 克）
- 晚餐：雞胸肉（150 克）+ 地瓜（100 克）+ 西蘭花（100 克）
- 加餐：蛋白質奶昔或堅果（30 克）
運動方案：
- 每週運動次數：4-6 次
- 每次運動時間：45-90 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：中等強度有氧（每週 2 次）
- 力量訓練：重點訓練大肌群（每週 3-4 次，包含深蹲、硬舉、臥推等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：確保充足的睡眠，每晚 7-9 小時。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：參加健身課程或找個健身夥伴，互相鼓勵。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約 1,275 千卡（維持當前熱量攝取）
- 營養素比例：
- 蛋白質：90 克（約 360 千卡，佔 28%）
- 脂肪：40 克（約 360 千卡，佔 28%）
- 碳水化合物：160 克（約 640 千卡，佔 44%）
飲食計畫範例：
- 早餐：希臘酸奶（150 克）+ 燕麥（30 克）+ 新鮮水果
- 午餐：鷹嘴豆沙拉（鷹嘴豆、番茄、黃瓜）+ 魚（100 克）
- 晚餐：雞肉（100 克）+ 蔬菜（各種顏色的蔬菜）+ 藜麥（50 克）
- 加餐：水果（如蘋果或橙子）
運動方案：
- 每週運動次數：3-4 次
- 每次運動時間：30-60 分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：快走或游泳（每週 2 次）
- 力量訓練：全身性訓練（每週 1-2 次）
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持每晚 7-8 小時的睡眠。
- 壓力管理：保持良好的社交活動，參加興趣班。
- 保持動力：定期檢視自己的健康目標，做出調整。
以上建議根據用戶的身體參數和目標量身定做，建議在實施前諮詢專業的營養師或健身教練以獲得最佳效果。
