根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,300-1,400千卡，這樣可以創造出約250-350千卡的熱量赤字。
- 營養成分比例：
- 蛋白質：130克（520千卡，40%）
- 脂肪：40克（360千卡，27%）
- 碳水化合物：150克（600千卡，33%）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 半根香蕉
- 午餐：雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（西紅柿、生菜、黃瓜）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：蒸魚（100克）+ 蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔）+ 糙米（50克）
- 點心：希臘優格（150克）+ 堅果（10克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳、舞蹈）：每週3次，每次30分鐘
- 力量訓練：每週2次，每次30分鐘（針對全身肌肉群）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：參加瑜伽或冥想課程，每週2次
- 保持動力：設定小目標，記錄進展，與朋友分享成果
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,800-2,000千卡，以促進肌肉增長。
- 營養成分比例：
- 蛋白質：150克（600千卡，30%）
- 脂肪：60克（540千卡，27%）
- 碳水化合物：250克（1,000千卡，43%）
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 2顆水煮蛋 + 牛油果（1/2個）
- 午餐：牛肉（100克）+ 蔬菜（西紅柿、生菜、黃瓜）+ 糙米（100克）
- 晚餐：雞胸肉（150克）+ 蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔）+ 薯條（100克）
- 點心：蛋白粉（1勺）混合水或牛奶 + 香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：每週4次，每次45-60分鐘（重點訓練大肌肉群）
- 有氧運動：每週2次，每次30分鐘（低強度如快走）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如散步或聽音樂
- 保持動力：參加健身小組或找健身夥伴一起訓練
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,600-1,700千卡，以維持體重。
- 營養成分比例：
- 蛋白質：100克（400千卡，25%）
- 脂肪：50克（450千卡，27%）
- 碳水化合物：230克（920千卡，48%）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）+ 1顆水煮蛋 + 藍莓（50克）
- 午餐：雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（西紅柿、生菜、黃瓜）+ 藜麥（50克）
- 晚餐：魚（100克）+ 蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔）+ 薯條（50克）
- 點心：堅果（20克）+ 希臘優格（100克）
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：每週2-3次，每次30-45分鐘（如慢跑、游泳）
- 力量訓練：每週1-2次，每次30分鐘（維持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，保持社交活動
- 保持動力：定期檢查飲食和運動計劃，調整以保持興趣
以上建議均為一般性建議，具體計劃可根據個人需求和情況進行調整，建議在專業營養師或健身教練的指導下進行。
