根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取: 約1,200 - 1,400 千卡（比TDEE低300-500千卡）
- 宏觀營養素比例:
- 蛋白質: 30%（90-105克）
- 脂肪: 25%（33-39克）
- 碳水化合物: 45%（135-158克）
飲食計畫範例
- 早餐: 燕麥粥（40克燕麥）+ 1根香蕉 + 1湯匙堅果
- 午餐: 雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1湯匙橄欖油
- 晚餐: 煮魚（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸青菜
- 小吃: 希臘優格（100克）+ 一些莓果
運動方案
- 每週運動5次
- 有氧運動: 每次30-45分鐘（如快走、慢跑、游泳）
- 力量訓練: 每週2-3次，每次30分鐘（如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練）
生活方式改變
- 每晚至少7-8小時睡眠
- 每天進行10分鐘的冥想或深呼吸練習來減壓
- 設定短期和長期目標，並記錄進展以保持動力
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取: 約1,800 - 2,000 千卡（比TDEE高300-500千卡）
- 宏觀營養素比例:
- 蛋白質: 30%（135-150克）
- 脂肪: 25%（50-56克）
- 碳水化合物: 45%（203-225克）
飲食計畫範例
- 早餐: 蛋白質奶昔（牛奶、蛋白粉、香蕉）+ 燕麥（50克）
- 午餐: 瘦牛肉（150克）+ 蔬菜 + 甜薯（100克）
- 晚餐: 雞腿肉（150克）+ 意大利面（75克）+ 蔬菜
- 小吃: 堅果（30克）+ 低脂奶酪（100克）
運動方案
- 每週運動5-6次
- 力量訓練: 每次60分鐘（如重訓、器械訓練等，針對不同肌肉群）
- 有氧運動: 每週2次，每次20-30分鐘（如高強度間歇訓練）
生活方式改變
- 每晚至少7-8小時的睡眠
- 保持水分攝取，每天至少2公升水
- 設定每月的健身目標，並定期調整訓練計畫
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取: 約1,500 - 1,700 千卡（與TDEE相近）
- 宏觀營養素比例:
- 蛋白質: 25%（94-106克）
- 脂肪: 30%（50-57克）
- 碳水化合物: 45%（169-191克）
飲食計畫範例
- 早餐: 全麥吐司（2片）+ 煎蛋（1個）+ 蔬菜
- 午餐: 魚（150克）+ 蔬菜 + 藜麥（50克）
- 晚餐: 雞胸肉（100克）+ 蔬菜 + 馬鈴薯（100克）
- 小吃: 水果（如蘋果或橙子）
運動方案
- 每週運動4-5次
- 有氧運動: 每次30-45分鐘（如騎自行車、游泳）
- 力量訓練: 每週2次，每次30分鐘（如全身性訓練）
生活方式改變
- 每晚至少7小時的睡眠
- 每天抽出時間進行放鬆活動，如閱讀或散步
- 保持社交活動，與朋友一起運動以增加動力
以上計畫可根據個人喜好和生活方式進行調整，建議定期監測身體狀況及進展，並根據需要進行調整。
