根據提供的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），下面是針對不同健康與健身目標的建議：
體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約1,700千卡（每週減少0.5-1公斤）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：130克（520千卡）
- 脂肪：53克（480千卡）
- 碳水化合物：200克（700千卡）
每日飲食範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）、1根香蕉、30克杏仁
- 午餐：150克雞胸肉、150克糙米、一碗煮蔬菜（如西蘭花）
- 晚餐：150克魚類、100克薯仔、一碗沙拉（生菜、西紅柿、黃瓜）
- 小吃：希臘酸奶（150克）或水果（如蘋果）
運動方案：
- 每週運動5次：
- 有氧運動：例如慢跑、游泳或騎自行車，每次30-45分鐘
- 力量訓練：每週3次（全身性）：
- 每次約45分鐘，包含深蹲、臥推、硬拉和引體向上等基本動作
生活方式改變：
- 每晚保持7-8小時的高質量睡眠
- 使用冥想或瑜伽等方法來管理壓力
- 設立小目標和獎勵機制以保持動力（例如每減重2公斤可以獎勵自己一次個人喜好的活動）
增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約2,500千卡（每週增加0.5公斤）
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：170克（680千卡）
- 脂肪：75克（675千卡）
- 碳水化合物：335克（1,340千卡）
每日飲食範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（2勺蛋白粉、1根香蕉、250毫升牛奶）、2片全麥吐司、1顆水煮蛋
- 午餐：200克瘦牛肉、250克白米、一碗混合沙拉（加橄欖油和檸檬汁）
- 晚餐：200克雞肉、200克烤馬鈴薯、一碗炒青菜
- 小吃：乾果（如核桃）、希臘酸奶、蛋白棒
運動方案：
- 每週運動5-6次：
- 力量訓練：每週5次：
- 每次約60分鐘，專注於大肌群、力量運動與複合動作（例如深蹲、推舉、橇推）
- 有氧運動：每週2次，每次20-30分鐘，強調心率的提升
生活方式改變：
- 保持穩定的作息，確保充足的睡眠和恢復時間
- 設立明確的增肌目標，結合飲食和健身計劃
- 參加健身小組或與朋友一起鍛煉以增加社交互動和動力
維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：約2,200千卡
- 宏觀營養素比率：
- 蛋白質：100克（400千卡）
- 脂肪：70克（630千卡）
- 碳水化合物：300克（1,200千卡）
每日飲食範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥、1湯匙蜂蜜）、1份新鮮水果
- 午餐：100克魚類、100克蕎麥、兩種蒸熟的蔬菜
- 晚餐：150克瘦雞肉、150克意大利面、一碗沙拉（橄欖油和醋調味）
- 小吃：2片全麥吐司、1個水果或少量堅果
運動方案：
- 每週運動4-5次：
- 繼續进行有氧運動維持心臟健康，每次30分鐘
- 每週進行1-2次力量訓練，保持肌肉質量（如全身性訓練）
生活方式改變：
- 監控情緒和習慣，避免不必要的情緒性進食
- 設置每月一次的檢視目標，調整飲食與運動方案
- 練習壓力管理技巧（如冥想、呼吸練習）
根據以上計劃，選擇合適的目標並實施這些建議可以幫助您達到健康和健身的目標。在實行任何飲食或運動計畫前，建議咨詢醫生或註冊營養師以獲得個性化的指導。
