根據用戶的身體參數（32歲、152.4公分、55.3公斤、女性）以及每日總能量消耗（TDEE）1,736千卡，以下是針對不同健康目標的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議每日攝取約1,236千卡（形成500千卡的卡路里赤字，有助於每週減重約0.5公斤）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：100克（400千卡，約32%）
- 脂肪：40克（360千卡，約30%）
- 碳水化合物：160克（640千卡，約51%）
建議飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 200毫升脫脂牛奶 + 半根香蕉
- 午餐：150克瘦雞胸肉 + 100克烤蔬菜 + 50克全穀米
- 晚餐：120克蒸魚 + 200克生菜沙拉（加橄欖油少許）
- 零食：一把堅果或250毫升無糖優酪乳
運動方案：
- 頻率：每週5天
- 有氧運動：每次30-45分鐘（如快步走、慢跑、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：每週2-3次，每次30分鐘（重點鍛煉核心肌群、下肢和上肢）
生活方式改變：
- 每晚睡眠7-8小時。
- 学习冥想或深呼吸以管理压力，参加韻律運動或瑜伽課程。
- 設定短期目標和進度追蹤，保持動力。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日所需卡路里：建議攝取約1,736千卡，或稍微增加至1,900千卡以支持肌肉增長。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：120克（480千卡，約25%）
- 脂肪：70克（630千卡，約33%）
- 碳水化合物：250克（1,000千卡，約53%）
建議飲食計畫：
- 早餐：高蛋白燕麥粥（50克燕麥 + 30克蛋白粉）+ 200毫升牛奶
- 午餐：200克瘦牛肉 + 150克蒸蔬菜 + 100克糙米
- 晚餐：150克烤雞胸肉 + 200克薯泥 + 生菜沙拉
- 零食：一份蛋白質乳清飲品或希臘酸奶
運動方案：
- 頻率：每週5天
- 力量訓練：每次45分鐘，使用健身器材或自由重量以進行全身訓練。
- 建議每個肌群每週訓練1-2次，不同部位分開進行。
- 例行動作包括：深蹲、壺鈴揮動、啞鈴肌群訓練。
- 有氧運動：每週2-3次，每次20分鐘，如高強度間歇訓練(HIIT)。
生活方式改變：
- 確保每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 實施放鬆活動（如閱讀、創作或藝術活動）以減少壓力。
- 每周記錄一次營養攝取和運動進展以保持動力。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日所需卡路里：維持在1,736千卡，每日攝取可略有調整以適應活動水平。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：80克（320千卡，約18%)
- 脂肪：60克（540千卡，約31%)
- 碳水化合物：260克（1,040千卡，約58%)
建議飲食計畫：
- 早餐：2片全麥吐司 + 1個煎蛋 + 蘋果
- 午餐：200克雞肉沙拉（加上各類綠葉蔬菜和少許橄欖油）+ 100克全穀米
- 晚餐：150克魚 + 100克馬鈴薯 + 礬，这正是季節蔬菜
- 零食：適量堅果或酸奶
運動方案：
- 頻率：每週3-4天，保持運動習慣。
- 有氧運動：每次30分鐘，如慢跑、游泳或舞蹈課程。
- 力量訓練：每週2次，強調保養肌肉。
生活方式改變：
- 確保每晚7-8小時的睡眠質量。
- 定期和朋友或家人進行活動，增強社交動力。
- 保持健康飲食習慣，并用美食日記或應用軟件追蹤飲食。
以上建議可根據個人的具體需求和反應進行調整，保持對自己身體的觀察和認識是保持健康的關鍵。
