根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對三個不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：1,668 千卡（TDEE - 500 千卡）
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約125克，500千卡）
- 脂肪：25%（約46克，400千卡）
- 碳水化合物：45%（約250克，668千卡）
飲食計畫
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）、牛奶（200毫升）、1根香蕉
- 午餐：烤雞胸肉（150克）、蒸西蘭花（200克）、糙米（100克）
- 晚餐：鮭魚（150克）、沙拉（生菜、番茄、黃瓜）、橄欖油（1湯匙）
- 加餐：希臘式優格（150克）、堅果（30克）
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：慢跑、游泳或騎自行車（每週3次，每次30分鐘）
- 力量訓練：全身訓練（每週2次，每次30分鐘）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：練習瑜伽或冥想，每週至少2次。
- 動力保持：設置小目標並記錄進度，尋找支持群體或健身夥伴。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：2,168 千卡（維持TDEE）
- 營養素比例：
- 蛋白質：30%（約163克，650千卡）
- 脂肪：25%（約61克，550千卡）
- 碳水化合物：45%（約243克，968千卡）
飲食計畫
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉）、全麥吐司（2片）、1顆雞蛋
- 午餐：牛肉（150克）、紅薯（150克）、綠色蔬菜（200克）
- 晚餐：雞腿（150克）、藜麥（100克）、沙拉（生菜、番茄、黃瓜）
- 加餐：堅果（30克）、蛋白質條（1根）
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：重點訓練大肌群（每週4次，每次60分鐘）
- 有氧運動：低強度有氧（如快走，每週1次，每次30分鐘）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：參加健身課程或團體運動，保持社交。
- 動力保持：記錄每次訓練的進步，與朋友分享成果。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：2,168 千卡（維持TDEE）
- 營養素比例：
- 蛋白質：25%（約135克，540千卡）
- 脂肪：30%（約73克，660千卡）
- 碳水化合物：45%（約243克，968千卡）
飲食計畫
- 早餐：全麥吐司（2片）、牛油果（1/2個）、1顆雞蛋
- 午餐：烤雞胸肉（150克）、藜麥（100克）、蒸蔬菜（200克）
- 晚餐：魚類（150克）、地瓜（150克）、沙拉（生菜、番茄、黃瓜）
- 加餐：堅果（30克）、水果（1顆）
運動方案
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：慢跑、游泳或騎自行車（每週3次，每次30分鐘）
- 力量訓練：全身訓練（每週2次，每次30分鐘）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時，保持規律的作息時間。
- 壓力管理：參加興趣班或社區活動，保持積極的社交生活。
- 動力保持：設定每月的健身目標，並定期檢視進度。
以上建議可根據用戶的實際情況進行調整，並建議在實施前諮詢專業醫生或營養師。
