根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE）2,407 千卡/天，以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：1,907 千卡（TDEE - 500 千卡）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約143克）
- 脂肪：25%（約53克）
- 碳水化合物：45%（約215克）
飲食計畫
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥） + 1顆水煮蛋 + 1根香蕉
- 午餐：烤雞胸肉（150克） + 蔬菜沙拉（西紅柿、黃瓜、菠菜） + 1湯匙橄欖油
- 晚餐：蒸魚（150克） + 糙米（100克） + 蒸西蘭花
- 加餐：1杯希臘酸奶 + 一把堅果（約30克）
運動方案
- 每週運動次數：5次
- 運動類型：
- 有氧運動：3次，每次30-45分鐘（慢跑、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：2次，每次45分鐘（全身力量訓練，重點在大肌群）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花15分鐘進行冥想或瑜伽。
- 保持動力：設定短期和長期目標，記錄進展並獎勵自己。
2. 增加肌肉
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：2,407 千卡（維持TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約180克）
- 脂肪：25%（約67克）
- 碳水化合物：45%（約271克）
飲食計畫
- 早餐：全麥吐司（2片） + 2顆煎蛋 + 1根香蕉
- 午餐：牛肉（150克） + 蔬菜（胡蘿蔔、青椒） + 150克糙米
- 晚餐：雞胸肉（200克） + 蒸南瓜 + 蔬菜沙拉
- 加餐：蛋白質奶昔 + 一把堅果
運動方案
- 每週運動次數：5-6次
- 運動類型：
- 有氧運動：1-2次，每次20-30分鐘（低強度）
- 力量訓練：4-5次，每次60分鐘（重點在複合動作，如深蹲、硬舉、推舉）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-9小時，確保恢復。
- 壓力管理：參加團體課程或運動，增強社交互動。
- 保持動力：與朋友一起運動，參加健身挑戰。
3. 維持體重
飲食建議
- 每日卡路里攝取量：2,407 千卡（維持TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約150克）
- 脂肪：30%（約80克）
- 碳水化合物：45%（約271克）
飲食計畫
- 早餐：燕麥粥（50克） + 1顆水煮蛋 + 1根水果
- 午餐：雞肉（150克） + 蔬菜（各種時令蔬菜） + 100克藜麥
- 晚餐：魚（150克） + 土豆（100克） + 蔬菜
- 加餐：希臘酸奶 + 一小把堅果
運動方案
- 每週運動次數：4-5次
- 運動類型：
- 有氧運動：2-3次，每次30分鐘（快走、游泳）
- 力量訓練：2-3次，每次45分鐘（全身力量訓練）
生活方式改變
- 睡眠建議：每晚7-8小時，保持規律的作息。
- 壓力管理：定期進行戶外活動，減少屏幕時間。
- 保持動力：定期檢視健康目標，參加健康講座或活動。
這些建議旨在幫助用戶根據其目標進行調整，並促進健康的生活方式。
