根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約1,600千卡（減少約500千卡以促進減重）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約120克）
- 脂肪：25%（約44克）
- 碳水化合物：45%（約180克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50g），加上藍莓（100g）和一勺杏仁奶
- 午餐：烤雞胸肉（150g），配上綠色蔬菜沙拉（生菜、黃瓜、蕃茄），加橄欖油
- 晚餐：蒸魚（150g），配上糙米（100g）和蒸西蘭花
- 零食：希臘酸奶（150g）和一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5天
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：如快走、游泳或慢跑，3天/週，每次30分鐘
- 力量訓練：2天/週，每次30-45分鐘，重點訓練全身肌肉（深蹲、俯臥撐、啞鈴划船）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠
- 壓力管理：練習冥想或瑜伽，每週2次
- 保持動力：設立小目標並記錄進展，與朋友或家人分享你的目標，尋求支持
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約2,400千卡（增加約300千卡以促進肌肉增長）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約180克）
- 脂肪：25%（約67克）
- 碳水化合物：45%（約270克）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉、1根香蕉、250毫升牛奶）
- 午餐：牛肉（150g）和紅薯（150g），配上綠色蔬菜
- 晚餐：雞胸肉（200g）和意大利面（100g），配上番茄醬
- 零食：花生醬（2勺）和全麥餅乾
運動方案：
- 每週運動次數：5天
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：2天/週，每次30分鐘（可選擇較高強度的HIIT）
- 力量訓練：3天/週，每次45-60分鐘，重點訓練全身肌肉（深蹲、硬舉、推舉等）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時，特別是在力量訓練後
- 壓力管理：保持放鬆的心態，進行定期的戶外活動
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，參加健身挑戰
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約2,163千卡（維持現有的TDEE）。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約135克）
- 脂肪：30%（約73克）
- 碳水化合物：45%（約245克）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）加上牛油果和水煮蛋
- 午餐：三文魚（150g）配上藜麥（100g）和蒸蔬菜
- 晚餐：瘦豬肉（150g）和米飯（100g），配上炒青菜
- 零食：水果（如蘋果或橙子）和一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5天
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：3天/週，每次30分鐘（如慢跑、游泳）
- 力量訓練：2天/週，每次30-45分鐘，重點訓練全身肌肉（可選擇較輕的重量以維持肌肉）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時，保持規律的作息
- 壓力管理：學習時間管理技巧，避免過度工作
- 保持動力：參加健身課程或小組活動，保持社交互動
這些建議旨在幫助用戶根據自己的目標調整飲食和運動習慣，促進健康和健身。請根據個人情況進行調整，並在必要時諮詢專業的營養師或健身教練。
