根據用戶的身體參數（30歲、162公分、82公斤、女性）和每日總能量消耗（TDEE：2312千卡），以下是針對不同目標的個性化建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：建議減少500千卡，目標攝取1812千卡/天。
- 營養比例：
- 蛋白質：30%（約135克）
- 脂肪：25%（約50克）
- 碳水化合物：45%（約203克）
飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 1個水煮蛋 + 1個香蕉
- 午餐：150克雞胸肉 + 100克綠色蔬菜 + 50克糙米
- 下午茶：低脂酸奶（200克） + 一小把堅果
- 晚餐：150克魚肉 + 100克西藍花 + 100克紅薯
- 晚上小吃：1個蘋果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：3次（如快走、游泳、騎自行車）
- 力量訓練：2次（如全身性力量訓練，重點在大肌群）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：可以考慮冥想、瑜伽或深呼吸練習。
- 保持動力：設立小目標並記錄進展，與朋友或家人分享你的目標以獲得支持。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：增加300千卡，目標攝取2612千卡/天。
- 營養比例：
- 蛋白質：30%（約196克）
- 脂肪：25%（約73克）
- 碳水化合物：45%（約294克）
飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（30克蛋白粉）+ 50克燕麥 + 1個香蕉
- 午餐：200克牛肉 + 100克綠色蔬菜 + 100克糙米
- 下午茶：低脂酸奶（200克） + 1個蘋果
- 晚餐：200克雞胸肉 + 100克西藍花 + 150克紅薯
- 晚上小吃：1把堅果 + 1個水煮蛋
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次75-90分鐘
- 運動類型：
- 力量訓練：4次（重點在不同肌肉群的分部訓練）
- 有氧運動：2次（低強度以促進恢復）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持8小時的高質量睡眠，以促進肌肉恢復。
- 壓力管理：進行定期的運動和休閒活動，保持心理健康。
- 保持動力：記錄每次訓練的進展，並設立每月的增肌目標。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：保持在2312千卡/天。
- 營養比例：
- 蛋白質：25%（約145克）
- 脂肪：30%（約77克）
- 碳水化合物：45%（約259克）
飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 1個煎蛋 + 1個橙
- 午餐：150克三文魚 + 100克綠色蔬菜 + 100克藜麥
- 下午茶：低脂酸奶（200克） + 1根香蕉
- 晚餐：200克雞肉 + 100克西藍花 + 100克紅薯
- 晚上小吃：1把堅果 + 1個蘋果
運動方案：
- 每週運動次數：4-5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動類型：
- 有氧運動：2-3次（如慢跑、游泳）
- 力量訓練：2次（全身力量訓練）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加社交活動或興趣小組以保持心理健康。
- 保持動力：定期檢查身體狀況，並與朋友一起運動以增強動力。
以上建議是根據用戶的身體參數和目標制定的，具體實施時請根據個人情況進行調整，並建議在專業人士的指導下進行飲食和運動計畫。
