以下是根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE）提供的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議，針對不同的目標進行詳細說明。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,359 千卡（減少500千卡以促進減重）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約102克）
- 脂肪：25%（約38克）
- 碳水化合物：45%（約153克）
範例飲食計畫：
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥）+ 牛奶（200毫升）+ 藍莓（50克）
- 午餐：雞胸肉（100克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 橄欖油（1湯匙）
- 晚餐：蒸魚（100克）+ 糙米（50克）+ 蒸西蘭花（100克）
- 加餐：希臘式酸奶（100克）+ 堅果（10克）
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：跑步、游泳或健身操（每週3次）
- 力量訓練：全身性訓練（每週2次）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少7-8小時
- 壓力管理：可以嘗試冥想、瑜伽或深呼吸練習
- 保持動力：設立小目標，並記錄進展，與朋友分享成果
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：2,109 千卡（增加250千卡以促進增肌）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約158克）
- 脂肪：25%（約58克）
- 碳水化合物：45%（約236克）
範例飲食計畫：
- 早餐：蛋白質奶昔（1勺蛋白粉）+ 香蕉（1根）+ 燕麥（50克）
- 午餐：瘦牛肉（150克）+ 蔬菜（西紅柿、菠菜）+ 糙米（100克）
- 晚餐：雞胸肉（150克）+ 薯仔（100克）+ 蔬菜（胡蘿蔔、花椰菜）
- 加餐：堅果（30克）+ 酸奶（150克）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練：重點在於大肌群的訓練（每週4次）
- 有氧運動：輕量有氧運動（每週2次）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚8小時以上
- 壓力管理：保持積極的社交活動，參加健身小組
- 保持動力：記錄每次訓練的進展，設定新的挑戰
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取量：1,859 千卡（維持TDEE）
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約116克）
- 脂肪：30%（約62克）
- 碳水化合物：45%（約210克）
範例飲食計畫：
- 早餐：全麥吐司（2片）+ 水煮蛋（2個）+ 牛油果（半個）
- 午餐：火雞肉（100克）+ 蔬菜（生菜、甜椒）+ 藜麥（75克）
- 晚餐：鮭魚（100克）+ 蕎麥（75克）+ 蒸菜（西蘭花、胡蘿蔔）
- 加餐：水果（1份）+ 堅果（20克）
運動方案：
- 每週運動次數：3-5次
- 運動時間：每次30-60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動：快走、游泳或騎自行車（每週2-3次）
- 力量訓練：全身性訓練（每週1-2次）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時
- 壓力管理：定期進行戶外活動，保持良好的心理健康
- 保持動力：參加健身挑戰或與朋友一起運動
以上建議旨在幫助用戶根據不同的健身目標進行調整，確保飲食、運動和生活方式的全面性和可持續性。
