根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的個性化飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 1,500 千卡（減少約 250 千卡）
- 營養比例：
- 蛋白質：120 克（480 千卡，32%）
- 脂肪：50 克（450 千卡，30%）
- 碳水化合物：170 克（680 千卡，38%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：燕麥粥（50 克燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：烤雞胸肉（150 克）+ 蔬菜沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 橄欖油（1 湯匙）
- 晚餐：蒸魚（150 克）+ 糙米（100 克）+ 蒸青花菜
- 小吃：希臘酸奶（100 克）+ 一小把堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動種類：
- 有氧運動：30 分鐘（如快走、慢跑、游泳）
- 力量訓練：30 分鐘（包括深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練）
運動計畫範例：
- 星期一：有氧運動 + 力量訓練
- 星期二：有氧運動
- 星期三：力量訓練
- 星期四：有氧運動 + 力量訓練
- 星期五：有氧運動
- 星期六和日：休息或輕度活動（如瑜伽、散步）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚至少 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花 10-15 分鐘進行冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設定小目標，並每達成一個就獎勵自己（如購買喜歡的小物件）。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 1,800 千卡（增加約 50 千卡）
- 營養比例：
- 蛋白質：150 克（600 千卡，33%）
- 脂肪：60 克（540 千卡，30%）
- 碳水化合物：210 克（840 千卡，37%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：蛋白質奶昔（1 杯牛奶 + 1 勺蛋白粉）+ 1 顆水煮蛋 + 1 片全麥吐司
- 午餐：瘦牛肉（150 克）+ 蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔）+ 糙米（100 克）
- 晚餐：三文魚（150 克）+ 蔬菜沙拉 + 1 顆地瓜
- 小吃：希臘酸奶（150 克）+ 水果（如藍莓或草莓）
運動方案：
- 每週運動次數：5-6 次
- 運動種類：
- 有氧運動：20 分鐘（低強度）
- 力量訓練：45-60 分鐘（重點在大肌群）
運動計畫範例：
- 星期一：全身力量訓練
- 星期二：有氧運動 + 核心訓練
- 星期三：下肢力量訓練
- 星期四：有氧運動 + 上肢力量訓練
- 星期五：全身力量訓練
- 星期六：有氧運動（可選擇戶外活動）
- 星期日：休息或輕度活動
生活方式改變：
- 睡眠建議：確保每晚 7-9 小時的睡眠。
- 壓力管理：參加健身班或團體運動，增加社交互動。
- 保持動力：記錄進步，拍照或測量身體數據以觀察變化。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：約 1,753 千卡（維持現狀）
- 營養比例：
- 蛋白質：100 克（400 千卡，23%）
- 脂肪：60 克（540 千卡，30%）
- 碳水化合物：230 克（920 千卡，47%）
每日飲食計畫範例：
- 早餐：全麥吐司（2 片）+ 1 顆煎蛋 + 1 份水果
- 午餐：雞肉沙拉（150 克雞肉 + 蔬菜）+ 1 湯匙橄欖油
- 晚餐：瘦豬肉（150 克）+ 蔬菜 + 1 碗米飯
- 小吃：堅果（30 克）或希臘酸奶（100 克）
運動方案：
- 每週運動次數：3-4 次
- 運動種類：
- 有氧運動：30-45 分鐘
- 力量訓練：30 分鐘（每週 1-2 次）
運動計畫範例：
- 星期一：有氧運動
- 星期三：力量訓練
- 星期五：有氧運動
- 星期六：輕度活動或休息
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持規律的作息，確保每晚 7-8 小時的睡眠。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如閱讀、瑜伽或散步。
- 保持動力：與朋友一起運動，參加健身挑戰以增強動力。
這些建議旨在幫助用戶根據其目標進行健康的生活方式改變，並能夠根據個人需求進行調整。
