根據用戶的年齡、身高、體重和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對 "體重減輕"、"增加肌肉" 和 "維持體重" 三個不同目標的飲食、運動方案和生活方式建議。
1. 體重減輕
每日攝取需求：
- 卡路里：約 1,600 千卡（TDEE 減去 500 千卡的攝取赤字）
- 蛋白質：120 克（佔 30% 熱量的蛋白質，480 千卡）
- 脂肪：50 克（佔 28% 熱量的脂肪，450 千卡）
- 碳水化合物：170 克（佔 42% 熱量的碳水，680 千卡）
飲食計劃範例：
- 早餐：燕麥粥（40 克燕麥）+ 1 個水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：雞胸肉沙拉（150 克雞胸肉 + 生菜 + 櫛瓜 + 1 汪橄欖油）
- 晚餐：烤魚（150 克）+ 蔬菜（如西蘭花和胡蘿蔔）
- 點心：無糖希臘酸奶 + 核桃 10 克
運動方案：
- 每週運動 5 次：
- 有氧運動：每週 3 次，每次 30-45 分鐘（跑步、游泳或騎自行車）
- 力量訓練：每週 2 次（針對全身主要肌群，每次 60 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持 7-9 小時睡眠。
- 壓力管理：進行冥想或瑜伽，每週至少 2 次。
- 保持動力：設定小目標並記錄進展，找一個運動夥伴。
2. 增加肌肉
每日攝取需求：
- 卡路里：約 2,300 千卡（TDEE 加上 500 千卡的增量）
- 蛋白質：160 克（佔 28% 熱量的蛋白質，640 千卡）
- 脂肪：70 克（佔 28% 熱量的脂肪，630 千卡）
- 碳水化合物：300 克（佔 44% 熱量的碳水，1,200 千卡）
飲食計劃範例：
- 早餐：全麥吐司 2 片 + 煎蛋 2 個 + 鮮榨果汁
- 午餐：牛肉糙米飯（150 克牛肉 + 1 杯糙米 + 蔬菜）
- 晚餐：烤雞腿 2 隻 + 蒸蔬菜 + 1 份馬鈴薯
- 點心：增肌蛋白粉 1 份 + 無糖酸奶 + 花生醬
運動方案：
- 每週運動 5-6 次：
- 力量訓練：每週 4 次，專注於舉重（分部訓練計劃，60-90 分鐘）
- 有氧運動：每週 2 次，時長 20-30 分鐘（非常輕度的運動以減少肌肉流失）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚保持 8-9 小時睡眠。
- 壓力管理：參加團體運動，提升社交互動。
- 保持動力：定期記錄成就，並參加挑戰賽。
3. 維持體重
每日攝取需求：
- 卡路里：約 2,112 千卡（保持 TDEE）
- 蛋白質：130 克（佔 25% 熱量的蛋白質，520 千卡）
- 脂肪：70 克（佔 30% 熱量的脂肪，630 千卡）
- 碳水化合物：290 克（佔 45% 熱量的碳水，1,160 千卡）
飲食計劃範例：
- 早餐：希臘酸奶 + 燕麥 + 藍莓
- 午餐：火雞肉三明治（全麥麵包 + 火雞肉 + 蔬菜）
- 晚餐：魚（100 克）+ 小米 + 蔬菜
- 點心：水果 or 堅果
運動方案：
- 每週運動 4 次：
- 有氧運動：每週 2 次，每次 30 分鐘（快走、慢跑）
- 力量訓練：每週 2 次，針對全身進行訓練（40-60 分鐘）
生活方式改變：
- 睡眠建議：保持 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：運動後拉伸放鬆。
- 保持動力：定期更新飲食和運動計劃，參加健身挑戰。
總結
以上方案是根據用戶的身體參數和健康目標定制的建議，確保遵循時能夠根據自身需求和反應進行調整，並保持健康的生活方式。記得在開始新計畫之前，建議諮詢營養師或醫生以獲取個性化指導！
