根據用戶的身體參數和每日總能量消耗（TDEE），以下是針對不同目標的飲食、運動方案和生活方式改變的建議。
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約 1,487 千卡（TDEE 減少約 400 千卡）。
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：約 100 克（400 千卡，27%）
- 脂肪：約 50 克（450 千卡，30%）
- 碳水化合物：約 135 克（540 千卡，43%）
每日飲食計劃範例：
- 早餐：燕麥粥（40g 燕麥）+ 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150g 煎雞胸肉 + 100g 蔬菜沙拉 + 50g 糙米
- 晚餐：150g 煮鮭魚 + 100g 蒸西蘭花 + 50g 薯泥
- 加餐：200g 低脂酸奶 + 10g 堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60 分鐘
- 運動類型：
- 3 次有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）
- 2 次力量訓練（針對全身肌肉群）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：每天花 10-15 分鐘進行冥想或深呼吸練習。
- 保持動力：設定小目標並記錄進展，與朋友分享你的目標。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約 2,200 千卡（TDEE 增加約 300 千卡）。
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：約 140 克（560 千卡，25%）
- 脂肪：約 70 克（630 千卡，29%）
- 碳水化合物：約 275 克（1,100 千卡，46%）
每日飲食計劃範例：
- 早餐：2 顆雞蛋 + 2 片全麥吐司 + 1 顆蘋果
- 午餐：200g 煎牛肉 + 100g 糙米 + 100g 燙青菜
- 晚餐：200g 煮雞腿肉 + 150g 薯條 + 100g 沙拉
- 加餐：250g 低脂酸奶 + 30g 蛋白粉 + 1 根香蕉
運動方案：
- 每週運動次數：5 次
- 運動時間：每次 60-90 分鐘
- 運動類型：
- 3 次力量訓練（重點是大肌群，如腿部、胸部和背部）
- 2 次有氧運動（如 HIIT 或慢跑）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-9 小時的高質量睡眠，特別是在力量訓練後。
- 壓力管理：參加瑜伽課程或其他放鬆活動。
- 保持動力：與健身夥伴一起訓練，互相鼓勵和支持。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議攝取約 1,887 千卡（維持 TDEE）。
- 宏觀營養素分配：
- 蛋白質：約 120 克（480 千卡，25%）
- 脂肪：約 60 克（540 千卡，29%）
- 碳水化合物：約 230 克（920 千卡，46%）
每日飲食計劃範例：
- 早餐：100g 燕麥粥 + 1 顆水煮蛋 + 1 根香蕉
- 午餐：150g 煎雞胸肉 + 100g 蔬菜沙拉 + 100g 糙米
- 晚餐：150g 煮鮭魚 + 100g 蒸西蘭花 + 100g 薯泥
- 加餐：150g 低脂酸奶 + 15g 堅果
運動方案：
- 每週運動次數：3-4 次
- 運動時間：每次 30-60 分鐘
- 運動類型：
- 2 次有氧運動（如慢跑或游泳）
- 2 次力量訓練（適度強度，維持肌肉量）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚 7-8 小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：保持健康的社交活動，參加興趣小組。
- 保持動力：定期檢視自己的健身目標，調整計劃以保持新鮮感。
這些建議可以根據用戶的具體情況進行調整，並且建議在實施任何飲食或運動計劃之前諮詢專業的營養師或健身教練。
