根據您的身體參數（28歲女性，161公分，61公斤）和每日總能量消耗（TDEE：1,808千卡），我們可以制訂以下針對體重減輕、增加肌肉以及維持體重的個性化飲食和運動計畫：
1. 體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝入：1,300 - 1,500 千卡（創造約 300 - 500 千卡的赤字）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：100-120 克（佔約25-30%，約400-480 千卡）
- 脂肪：40-50 克（佔約25-30%，約360-450 千卡）
- 碳水化合物：150-180 克（佔約40-50%，約600-720 千卡）
日常飲食範例：
- 早餐：燕麥粥（40克燕麥）+ 1根香蕉 + 1湯匙蜂蜜
- 午餐：150克雞胸肉 + 綠色蔬菜（如菠菜、青花菜）+ 1/2杯藜麥
- 晚餐：100克鮭魚 + 1杯蒸西蘭花 + 1小份糙米
- 零食：低脂優格（約200克）+ 一小把堅果或水果
運動方案：
- 每週 5-6 次運動
- 有氧運動：每週 3-4 次，每次 30-45 分鐘（可選擇慢跑、游泳、HIIT、有氧舞蹈等）
- 力量訓練：每週 2-3 次，每次 30 分鐘（全身性鍛鍊，包含深蹲、俯臥撐、啞鈴划船、核心訓練）
生活方式改變：
- 睡眠：確保每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：透過冥想、瑜伽或良好的時間管理技巧來減少壓力。
- 保持動力：設置小目標，並記錄進展，與朋友一起運動或加入健身團體。
2. 增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝入：1,800 - 2,000 千卡（創造約 0 - 200 千卡的赤字/維持）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：130-150 克（佔約30-35%，約520-600 千卡）
- 脂肪：60-70 克（佔約25-30%，約540-630 千卡）
- 碳水化合物：210-240 克（佔約40-50%，約840-960 千卡）
日常飲食範例：
- 早餐：全蛋2個 + 2片全麥吐司 + 1個牛油果
- 午餐：200克瘦牛肉 + 混合沙拉（生菜、番茄、黃瓜）+ 1窗口藜麥
- 晚餐：150克雞腿肉 + 房東豆 + 地瓜 (100克)
- 零食：蛋白質奶昔 + 鹽焗杏仁（30克）或果乾。
運動方案：
- 每週 5-6 次運動
- 有氧運動：每週 2-3 次，每次 20-30 分鐘（可選擇輕鬆步行或慢跑）
- 力量訓練：每週 3-4 次，每次 45-60 分鐘（重點是多關節動作如深蹲、硬舉、推舉等）
生活方式改變：
- 睡眠：保持充足的睡眠（7-9小時）。
- 壓力管理：安排時間放鬆，進行興趣活動。
- 保持動力：設定可達成的健身目標，並定期更新訓練計劃。
3. 維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝入：1,800 千卡（與您的 TDEE 相當）
- 宏量營養素比例：
- 蛋白質：100克（約20%）
- 脂肪：60克（約30%）
- 碳水化合物：250克（約50%）
日常飲食範例：
- 早餐：希臘酸奶 + 30克格蘭諾拉穀 + 1/2裡滿草莓
- 午餐：150克鷄肉 + 1碗蔬菜湯 + 一小碗糙米
- 晚餐：150克魚 + 蒸蔬菜 + 燕麥（1/2杯）
- 零食：一份水果（如橙子） + 10顆堅果
運動方案：
- 每週 5-6 次運動
- 有氧運動：每週 3-4 次，每次 20-30 分鐘（慢跑、游泳、舞蹈等）
- 力量訓練：每週 2-3 次，每次 30-45 分鐘（以維持肌肉量和基礎代謝率為主）
生活方式改變：
- 睡眠：保持每晚7-8小時睡眠。
- 壓力管理：利用運動作為釋放壓力的方法。
- 保持動力：與朋友一起健身，或者參加健身班以保持趣味性。
根據您的需要調整每週的計劃並監控自己的進展，可以考慮定期檢查自己的體重和身體組成，以確保計劃的有效性。保持耐心，並享受這個過程的每一步！
