根據您提供的數據，您的身高和體重似乎不太合理（身高4998.72公分和體重35.83公斤），這可能是輸入錯誤。通常，身高和體重的數值應在合理範圍內。如果您能提供正確的身高和體重，我將更好地為您提供個性化的建議。不過，我將假設您是一位26歲的女性，並且有一個合理的身高和體重範圍進行建議。
目標1：體重減輕
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約1500-1800千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約112-135克）
- 脂肪：25%（約42-50克）
- 碳水化合物：45%（約169-203克）
飲食計畫示例：
- 早餐：燕麥粥 + 牛奶 + 一個香蕉
- 午餐：雞胸肉沙拉 + 橄欖油醬 + 全穀物麵包
- 晚餐：蒸魚 + 蔬菜 + 糙米
- 加餐：希臘酸奶 + 堅果
運動方案：
- 每週運動次數：5次
- 運動時間：每次60分鐘
- 運動種類：
- 有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車）3次
- 力量訓練（如舉重、阻力訓練）2次
運動計畫示例：
- 周一：30分鐘慢跑 + 30分鐘全身力量訓練
- 周三：60分鐘游泳
- 周五：30分鐘騎自行車 + 30分鐘上半身力量訓練
- 周六：60分鐘高強度間歇訓練（HIIT）
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：參加瑜伽或冥想課程，定期進行深呼吸練習。
- 保持動力：設立小目標，記錄進展，獎勵自己達成目標後的小獎勵。
目標2：增加肌肉
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約2500-3000千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：30%（約188-225克）
- 脂肪：25%（約69-83克）
- 碳水化合物：45%（約281-338克）
飲食計畫示例：
- 早餐：蛋白質奶昔 + 全麥吐司 + 花生醬
- 午餐：牛肉飯 + 蔬菜
- 晚餐：雞肉意大利面 + 沙拉
- 加餐：蛋白質棒 + 酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：5-6次
- 運動時間：每次60-90分鐘
- 運動種類：
- 力量訓練（重訓）4-5次
- 有氧運動（低強度）1-2次
運動計畫示例：
- 周一：全身力量訓練（重訓）
- 周二：30分鐘慢跑
- 周三：下半身力量訓練
- 周四：休息或輕鬆瑜伽
- 周五：上半身力量訓練
- 周六：全身力量訓練
- 周日：休息
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-9小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：定期進行放鬆活動，如冥想或閱讀。
- 保持動力：參加健身班，與朋友一起鍛煉，設定可達成的短期和長期目標。
目標3：維持體重
飲食建議：
- 每日卡路里攝取：建議每日攝取約2000-2500千卡。
- 宏觀營養素比例：
- 蛋白質：25%（約125-156克）
- 脂肪：30%（約67-83克）
- 碳水化合物：45%（約225-281克）
飲食計畫示例：
- 早餐：全麥麵包 + 雞蛋 + 水果
- 午餐：瘦肉 + 蔬菜 + 褐米
- 晚餐：魚 + 蔬菜 + 薯類
- 加餐：堅果 + 酸奶
運動方案：
- 每週運動次數：3-4次
- 運動時間：每次45-60分鐘
- 運動種類：
運動計畫示例：
- 周一：30分鐘慢跑 + 30分鐘全身力量訓練
- 周三：45分鐘游泳
- 周五：30分鐘騎自行車 + 30分鐘力量訓練
- 周日：休息或輕鬆的散步
生活方式改變：
- 睡眠建議：每晚7-8小時的高質量睡眠。
- 壓力管理：保持良好的社交生活，定期進行戶外活動。
- 保持動力：定期檢視自己的健身目標，參加社區活動或健身挑戰。
以上建議僅供參考，建議您在開始任何飲食或運動計劃之前，諮詢專業的醫療或營養專家以獲得個性化的建議。
